Сколько жидкости человек теряет за 30 минут бега? сколько нужно выпить, чтобы ее восстановить?

Всего 20 грамм. А пить воду нужно побольше.

Каждый теряет по разному. Зависит от массы тела, нагрузки во время бега, температуры окружающей среды и т. д.
В среднем 0,5 - 1,5 л. Столько же нужно и выпивать.
Желательно пить во время бега не помногу, не дожидаясь чувства жажды!

Вот нашел еще в инете:
ВОДНЫЙ БАЛАНС

У спортсменов, не привыкших к бегу в трудных погодных условиях (высокая температура окружающей среды, высокая влажность воздуха и жаркое солнце) , снижается работоспособность (поэтому они бегут более медленно) даже при потере 2% массы тела (вследствие потоотделения) , что составляет менее 1,5 кг для спортсмена с массой тела 70 кг. У спортсменов, привыкших к бегу в трудных погодных условиях, работоспособность снижается после потери 3% массы тела, т. е. свыше 2 кг.

Заметим, что при неблагоприятных погодных условиях потеря жидкости у спортсмена может составлять 30—50 мг в минуту, а прием жидкости, даже идеальной, может обеспечить поступление в организм не более чем 25 мг жидкости в минуту. Время оккупации желудка определяет время, требуемое организму для абсорбирования этой жидкости. Процесс ускоряется, если напиток содержит менее 5% сахара. Напитки, которые целесообразнее всего принимать спортсменам, содержат также электролиты, в частности, соду, хлор, магний и калий.

Спортсменам, которым предстоит выступать в трудных погодных условиях, следует пройти надлежащую акклиматизацию. Им также необходимо научиться принимать питье во время выполнения физической нагрузки и при этом попытаться определить, сколько жидкости они в состоянии выпить (адекватного напитка, содержащего небольшое количество минеральных солей и менее 5% сахара) , не испытывая дискомфорта вследствие распухания желудка. Во время самого забега они должны выпивать это количество жидкости в каждом пункте питания.

Даже если погодные условия не особенно неблагоприятны, всегда лучше принимать питье во время забега, по возможности, на каждом из пунктов питания.

Усредненное количество принимаемой жидкости во время марафонского забега невозможно определить, поскольку потоотделение сильно варьируется от индивида к индивиду. Фактически, оно не постоянно даже у одного и того же индивида.