качки сюда!

Интенсивность тренировок не важно, самое главное питание. Нужно употреблять очень много белка. Желательно в первой половине дня. Да и еще, все же лучше тренироваться реже, делать перерывы 1-2-3 дня, чтобы мышечная ткань успела восстановиться и увеличиться, а каждодневными и интенсивными тренировками будет только хуже, мышцы будут наоборот разрушаться, так как не смогут правильно восстанавливаться, новые мышечные волокна будут травмироваться, а должны наращиваться, для этого нужен отдых.
Идеальная тренировка для набора мышечной массы сочетание кардио нагрузок с силовыми. 1-2-3 часа занимаетесь, не больше. День, два или три отдыхаете. Каждый день белок, белок и белок. Иначе процесс будет очень долгим. А если уж серьезно прям надо срочно нарастить мышцы то всякие там белковые коктейли можете попить, в спорт магазинах продаются.
Могу посоветовать хорошую тренировку Insanity и Asylum. На youtube посмотрите, за 60 дней, как расчитан курс, вас просто не узнать будет. Для них не нужны ни гантели ни гири никакие другие приспособления. Только ваш собственный вес.

по твоему описанию массу ты никак не наберешь

базовая программа + протеин себе расчитай, тут 2 варианта либо много жрать белка, либо протеиновые коктейли, еще некоторым нужно гейнер если эктоморф.
Плюс еще витаминки купи группы B с минералами и 2 дозу кушай, ну в общем обычно пишут в инструкции там и про спортстменов указано, я вот компливит жру, не самый лучший выбор, как говорят, но это лишь болтовня главное, что жру.