Нужно набрать мышечную массу

Как врач-диетолог и спортивный тренер могу сказать, что ДО ЛЕТА тебе накачать массу НЕ РЕАЛЬНО. Нет времени!
К тому же, судя по фото - ты далеко не худой, я бы даже сказал - бесформенный ( через одежду не видно талию и живот).
При росте 190 в норме у парня вес должен быть не более 80 кг. Всё что выше - это перебор, жировая прослойка.
Тебе нужны индивидуальные занятия с тренером, по-скольку качаться можно до потери сознания, а толку не будет.
Вес спускай за счет ДИЕТЫ, а чтобы повысить тонус мышц, и создать их выраженную рельефность, не плаванием займись, а отжимом - в день по 200 раз как минимум.
И еда - никаких простых углеводов и жиров, исключить сладкое.
Протеины, протеины и овощи -, забыть про молочные десерты. Удачи!

Завали пару коров и набери мышечной массы хоть 350 кг чистого веса!

без денег в качалке делать нечего

Не стоит тратить год своей жизни на то чтобы осознать одну вещь - не стоит даже начинать качаться если ты за 190, и худой, и нет денег... Это просто кккомбо. По себе знаю, но всё-таки начать стоит, ноги хорошо качаются, спина тоже (хоть и не сильно заметно будет), грудь тоже появилась у меня и до сих пор какая-то форма осталась, спустя лет 5 (мне почти 20), ну в руках хз, наверное трицепс остался немного, бицухи как не было так и нет. В общем для общего развития походить год неплохо, достичь результата который ты обогнать уже не сможешь, максимум свой. Высоким таким можно качаться, но надо еды немеренно, а если денег нет то это недоступно сразу. Ну ещё спорт пит хорошо. Протеин, гейнер, креатин и т. д.
А это ещё дороже

Если набирать мышечную массу, то ты никак не похудеешь. И с питанием таким очень трудно будет набрать массу. Тем более до лета.

Питание простое: 3-4 раза в день рис+курица + какие-то овощи + гейнеры с молочком самый дешевый и действенный вариант. Вес у тебя в норме при таком росте больше трудно будет взять.

очень просто. на каши, крупы, бобовые налегай. самое полезное и дешёвое. приседай, отжимайся, подтягивайся для начала. начинай с маленькой нагрузки и постепенно прибавляй. в свободное время жми кистевой экспандр. советую на борцовский вид идти заниматься, если есть возможность. до лето при желании можно накачаться, просто какой в это смысл. надо постоянно заниматься. я когда пошёл на единоборства, через полгода стал неоднократным победителем и призёром городских соревнования. просто потому что дома вкалывал дополнительно.

довольно элементарно. на каши, крупы, бобовые налегай. самое нужное и дешёвое. приседай, отжимайся, подтягивайся для начала. начинай с малехонькой нагрузки и помаленьку прибавляй. в свободное время нажимай кистевой экспандр. рекомендую на борцовский картина подходить увлекаться, в случае если есть вероятность. до лето при стремлении возможно накачаться, элементарно какой в это значение. надобно каждый день увлекаться. я когда пошёл на единоборства, сквозь полгода стал многократным победителем и призёром городских состязания. элементарно вследствие того собственно что жилища вкалывал дополнительно.

к лету тока немного сможешь измениться. хочешь сильно это тока с анаболиками. просто к сведению