расширение плеч

Кости скорее всего не расширишь если от природы даны какие есть такие и будут. Можно лишь плечи накачать для этого нужны гантели или штанга!
1)Сидя на скамье. Штангу положить на плечи за головой, держа хватом сверху

- сделать вдох и выжать штангу вверх над головой;

- по окончании движения сделать выдох.

2)Сидя. Штангу держать перед собой хватом сверху, положив ее на верхнюю часть груди

- сделать вдох и выжать штангу вертикально вверх;

- сделать выдох в верхней части движения.

3)Сидя на скамье. Гантели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперед

- сделать вдох и выжать гантели вверх до прямых рук;

- по окончании движения сделать выдох.

4)Стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях

- сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения;

- в конце движения сделать выдох.

5)Стоя. Ноги слегка раздвинуть. Гантели держать хватом сверху перед бедрами

- сделать вдох, сначала поднять одну руку вперед до уровня плеч, а затем опустить ее, то же движение выполнить другой рукой;

- в конце движения сделать выдох.

6)Стоя. Ноги врозь. Спина прямая, живот втянут. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв его чуть шире плеч хватом сверху :

- сделать вдох и поднять штангу вперед на выпрямленных руках до уровня глаз;

- по окончании движения сделать выдох.

Во-первых, накачать широкие плечи - это силовая тренировка. Это значит, что надо избегать делать повторения в подходе более 12-15 раз. Ориентируемся на 6-8 упражнений на тренировку, 4 подхода на упражнение, 8-12 повторений.

Во-вторых, работать с большими весами. Средние и малые веса хороши для проработки рельефа, а рельеф предполагает потерю некоторого объема. Ориентируемся на 70-95 % от своего максимального веса в конкретном упражнении.

займись изометрической гимнастикой

Поможет. Только не очень эфективно :-)