как высчитать выдержку? (фото)

Опыт, опыт и опять опыт... личный опыт: снимаем на одной выдержке - смотрим что вышло - понимаем в какую сторону исправлять... это занимает секунды.

... здорово зависит от твердости руки, опыта и качества стабилизатора,

а если снимать со вспышкой, как с основоным источником света, то смаза очень трудно добиться

Без стаба и при съёмке неподвижного объекта можно считать, что максимальная выдержка численно равна обратной величине фокусного расстояния.
1/200 с для 200 мм, 1/500 с для 500 мм и т. д. После некторой тренировки можно добиться увеличения выдержки. Правила те же, что в стрельбе: устойчивая поза, хват с упором, спуск на задержке дыхания на полувыдохе, движение пальца плавное.

Присмотрись с пристрастием к ...треугольнику экспозиции:
.

Снимайте с выдержкой, равной числу ФР объектива. Ещё лучше с числом ФР, умноженном на 2.Уверенное удерживание камеры во время фотографирования, правильная постановка корпуса и рук, задержка дыхания во время нажатия на кнопку спуска, так же поможет получить снимок без смаза.

Империческое правило гласит, что числовое значение выдержки не должно быть меньше фокусного расстояния (ЭФР)
То-есть при фокусном 200 мм, на кропе, выдержка может быть 1/320 или короче.
Но есть крепкие руки, и некоторые могут снимать статичные объекты с таким объективом и на 1/60 сек.
Наличие оптического стабилизатора позволяет исключить из формулы кроп фактов, и считать 200 мм фокусного как 1/200 сек.

Вот тут читайте https://vasili-photo.com/articles/safe-shutter-speed.html

Ставь 1/500 не ошибешься, если диафрагма позволит

Если стекла без стаба, старайся держать числовое значение выдержки не меньше ФР объектива, лучше в два раза больше. Пример: ФР объектива 100мм., -выдержка не более 1\100 сек., ФР объектива 50мм., -выдержка не более 1\50 сек. и т. д.. И поза: локти прижаты к бокам, фот прижат ко лбу, одна нога немного впереди.

изучайте экспотройку