Я не умею отказывать....мне трудно сказать "Нет"...что мне делать? меняться? но как....

Видимо, это от того, что ты опасаешься, будто окружающие плохо о тебе подумают, если ты скажешь "нет". Но поверь, сказав "нет", ты в реальности не станешь от этого хуже.
Попробуй практиковать следующее:
1. Разговаривая с кем-нибудь, говори уверенно. Позволяй себе высказываться категорично. Например: "Вы не правы, а я права, потому что считаю, что.. . "
2. Не улыбайся, если улыбаются тебе. Ведь, если ты улыбнулась, ты уже сказала "да". Разреши себе быть серьезной.
3. В разговоре бери инициативу на себя.
4. Сделай что-нибудь нестандартное. Например, одень куртку шиворот-навыворот и пройдись по улице. Или громко рассмейся среди толпы людей. Или вслух читай стихи на автобусной остановке. Так ты освоишь навык не зависеть от мнения окружающих.
5. Чаще и ярче выражай свои эмоции. Смеешься - смейся громко, плачешь - так чтобы было всем слышно, ругаешься - так чтобы по-настоящему. Разреши себе быть разной, а не только такой - какой от тебя ждут окружающие.
И говори нет - спокойно и решительно, потому что ты имеешь на это право.

всегда говорите да? если попросят переспать тоже, тогда кагда надо сказать нет представте что вас тащат в постель против воли

говорить "нет" - вот с этого и начинайте. и посмотрите, насколько лучше будете себя ощущать после первых же ваших "нет", насколько уверенней в себе.

поищите в инете на тему психологии feeling's book, там были какие-то приемы и способы (воздействующие на психику) научиться этому. типа встань перед зеркалом и повторяй несколько раз "нет"... без эмоций, посто машинально потом будешь говорить это людям))) ) ну я не совсем точно описала, поищи

А ну ответь - Хотела бы со мной переспать? гг))

Тебе не нужно меняться! Нужно иметь таких друзей и близких людей, которые адекватно воспринимали бы твой отказ, а не обижались и не думали, что ты только для них живёшь!
Не "насилуй" себя и не лги другим!