составьте мне программу тренеровки на массу!!!

кушай через 2 часа белковую пищу, занимайся 3 раза в неделю, вседа бери больше и делай менше раз в подходах гдето 5 походов по 3-5 раз, ето для жыма и становой. А на руки и всего остального то делай пирамиду 15-12-10-8 раз в 4 подходах. Купи протеин.

Вася тут тебе составят )) Иди за программой тренировок к спецам.

Скажу просто - есть книга стюарта Мак Роберта Руки Титана. Там все описано как, что, когда. Почитай обязательно - поможет не только в наборе массы.

Пн.
1. Становая тяга 2*8
2. Подтягивания 2*8
3. Жим узк. хватов 2*8
4. Пресс

Ср.
1. Жим лёжа 2*8
2. Брусья 2*8
3. штанга на биц. 2*8

Пт.
1. Присед 2*12
2. Жим стоя 2*8
3. Тяга штанги к подбородку 2*8
4. Пресс

Понедельник
приседание 5х5
жим лежа легий 3х10-15
жим узким хватом 3х8
брусья 3х6-8
французки жим 3х8

среда
становая 3х5
тяга в наклоне 3х8
тяга Т грифа 3х8
подтягивание 5х5
бицепс стоя 4х8

пятница
жим тяжёлый 5х5
присед лёгкий 3х10-15
жим сидя 4х8
любое упр на плечи

не будет питания массу не наберёшь. процентов 60 думаю зависит от питания!
если будешь заниматься по этой программе то меняй время от времени упражнения, будут результаты напишешь)) удачи....