Есть ли программа, подходов и регулярности тренировок, а также чередование, турник, брусья?

Упражнение называется "насос".

Нужно стать в упор-лёжа на кулаки. При этом кулак следует сжать правильно, т. е. большой палец прикрывает указательный и средний (видел, как многие при отжиманиях держат большой палец несогнутым сбоку от указательного - это неверно) . Кроме этого, нужно стоять на двух костяшках - указательного и среднего пальцев. Сначала, может, будет тяжело, но со временем вы найдёте нужное положение. Положение кулаков - вертикальное (т. е. параллельно туловищу) , на ширине плеч. Положение тела - идеально ровное, как доска. Попросите кого-нибудь, чтобы он со стороны проконтролировал это.

Дальше - насос №1, высокий.

Вы стоите в упоре лёжа, т. е. руки полностью разогнуты. Далее - вы, делая вдох (в это время не происходит сокращения трицепса, поэтому делается вдох, а не выдох) , сгибаете руки до образования прямого угла между плечом и предплечьем (таким образом, несколько опускаетесь) . Достигнув прямого угла, начинайте подниматься вверх до полного разгибания рук, делая при этом выдох (трицепс сокращается) . Повторите, сколько сможете. При этом скорость должна быть как можно выше, но, если вам тяжело, делайте сначала небыстро - лучше принести скорость в жертву качеству.

Если у вас получилось около 10 раз - делайте один подход, добавляя каждый день по разу (т. е. на второй день - 11 раз, на третий - 12). Если получилось около 20 раз - делайте по два подхода (20, 10), опять же добавляя по разу каждый день. Если получилось 30 и больше раз - делайте по три подхода +1 каждый день.

Далее - насос №2, низкий.

Замечания по поводу скорости, дыхания, количества подходов и т. д. и т. п. аналогичны насосу №1. Различие заключается в том, что при втором насосе вы не стоите, а максимально приближены к полу (при этом ни в коем случае нельзя на него ложиться и касаться коленями - всё, что касается пола - это кулаки и пальцы ног, больше ничего!) , и из низкого положения поднимаетесь до образования прямого угла между предплечьем и плечом.

Когда вы почувствуете, что эти насосы уже легковаты для вас, начинайте их комбинировать - 4 раза насос №1 - опустились - 4 раза насос №2 - поднялись и т. д.

Ну, а когда вы дойдёте до 50 с лишним раз и не будете после этого существенно уставать, переходите к вертикальным отжиманиям (в них нагрузка идёт на трицепс) , да и к горизонтальным тоже можно (в них нагрузка на трицепс меньше, зато качаются грудные мышцы) .

Тут полно
http://www.turnik.org/forum
http:// street-training. ru

перекладину дома можно повесить. чем чаще дергаешся тем лучше. турник редко где найдешь нормальный. приходится на всяких детских площадках тусить. с брусьями вообще напряг. даже железных пародий пару штук на весь город.
гимнастический зал уже лет 20 как закрыли. гимнастика сейчас не в фаворе. грустно все это