Другие виды спорта

Комплекс упражнений

Здравствуйте, посоветуйте правильную программу для тренировок!
Мне 23 года вес 86 кг я эктоморф занимаюсь уже около 2 лет до начала тренировок весил 68 кг. тренируюсь 3 - раза в неделю по 2 часа. Питаюсь обычным рационом без добавок. Цель достичь силовых показателей (особенно жим) ну и хорошая фигура.
Программа по которой занимаюсь последние 6 месяцев.
1 тр. день плечи
разминка
1 упр. жим сидя на грудь 1п-50кг-10пов за голову 1п-45-10
2п-55кг-8 2-50-8
3п-60-6 3-55-6

2 упр. толчок гирь 1-16- макс кол-во 3-24-макс
2-16-макс кол-во 4-24-макс

3 упр. качаю задний пучек отведением гантель назад 1п- 8кг-12 3-8-12
2-8-12 4-8-12

4упр. поднимаю гантели на прямых руках 1-10-10; 2-11-10; 3-12-8

5 упр жим гантель сидя 4 подхода 20 кг на 10-9 раз

6 упр поднятие штанги узким хватом к подбородку 1-40-10; 2-45-10; 3-50- 7

7 упр. шраги с гирями по 24 кг рти подхода на макс кол-во

8 упр. предплечья 9 упр. пресс 3 подхода

2 тренировочный день ноги- трицепс

разминка

1 упр гиперэкстензии в трех подходах на 20 повторов
пр приседания 1-60-10; 2-75-10; 3-80- 10; 4-85-10

2упр приседания 1-60-10; 2-75-10; 3- 80-10; 4-85-8

3 упр жим узким хватом 1-60-10; 2-65-10; 3-70-8; 4-75- 4

4 упр франц. жим 1- 30-10; 2-35-10; 3-40-6

5 упр икры на ренажере сидя в 4 подходах

6 пуловер на трицепс 1-20-10; 2-20-10; 3-20-10

7 жим ногами на тренажере телега 1- 90-15; 2-100-15; 4-110-12

8 разгибание ног на тренажере в 3 подходах

9 трицепс на блоке в 3 подходах

10 задняя поверх бедра на тренажере в 3 подходах

3 тренировочный день спина
разминка
1упр гиперэкстензии в 3 подходах 20 повторов
2упр подтягивания широким хватом общее число 50 подтягиваний без веса
3 упр становая тяга 1--60-11; 2-90-10; 3-95-10; 4-100-10; 5-105-6
4упр тяга штанги к поясу 1-40- 10; 2-50-10; 3-55-9; 4-60-6
5упр пуловер 1-30-10; 2-30-10; 3-30-8
6упр тяга гантели к поясу 1-30-10; 2-30-10; 3-30-10
7 упр преплечья
8 упр пресс 3 подхода

4 тренировочный день Грудь бицепс
разминка
1 упр жим лежа 1- 50-20; 2-70-10; 3-80-8; 4-85-6; 5-90-3
2 упр жим на вертикальной скамье 1-50-10; 2-60-10; 3- 65-8; 4-70-6
3 упр брусья с весом 1-15кг-8; 2-15-7; 3-20-6
4упр разводка 1-20-10; 2-20-10; 3 -20-10
5упр бицепс на тренажере скотта 1-30-10; 2-30-10; 3-35-8
6 упр бицепс по перем с супинацией плюс забивка маленьким весом
1-16-10;2- 20-8; 3-20-8
7 упр забивка на тренажере в 3 подходах
8упр пресс в 3 подходах
Эта программа дл бодибилдиров занимающихся со стероидами. Так ты силу и массу не наберёшь! !
• Коротко суть тренировок, для набора мышечной массы не употребляя химии.

Такие тренировки коренным образом отличаются от тренировок культуриста. Нужно выбрать самые результативные упражнения.

Это становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим штанги лёжа.

Если по какой-то причине вы не можете делать эти упражнения, то можно заменить их на другие базовые упражнения. становую тягу можно заменить на подтягивания, приседания на жим ногами лёжа а жим штанги лёжа на отжимания на брусьях. И можно добавить к этим упражнениям скручивание.

И что бы росла сила и масса нужно заниматься как можно меньше по времени, при этом хорошо выкладываться на тренировке.

А именно делать всего одно или два базовых упражнений за тренировку. И всё.

Немного теории

• Мышцы восстанавливаются от семи до десяти дней.

Методика одного упражнения.

Разберём нашу формулу на любом базовом упражнении. Надеюсь, что вы уже знаете, что такое базовые упражнения и что такое изолированные упражнения.

И так. Берём любое базовое упражнение. Пусть это будет любимое всеми упражнение жим штанги лёжа. Хотя имеется ещё много базовых упражнений: становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим стоя или сидя, подтягивания, отжимания на брусьях, тяга горизонтального и вертикального блока и т. д.

И что интересно эта формула тренировок подойдёт даже для изолированных упражнений, таких как скручивания, подъём штанги на бицепс и т. д.

• Что же это за формула?

Всё очень просто. Одно упражнение нужно делать всего два раза в неделю.

Первый раз силовая тренировка. Задача этой тренировки максимально разрушить мышечные волокна. Только разрушаясь, мышечные волокна способны к последующему восстановлению.

Вторая тренировка делается через день (или два) после первой. И она рассчитана уже не на разрушение мышц, а способствует быстрейшему восстановлению. Вторая тренировка лёгкая.

• Как восстанавливаются мышечные волокна?

После правильной тренировки, получив нужную нагрузку, разрушенное мышечное волокно восстанавливается в течение 5 дней. А на 7 ой – 10 ый день мышца переходит в стадию суперкомпенсации.

То есть на седьмой день она становится сильнее, чем обычно. И в этот день лучше всего провести тренировку. В этот день вы сделаете в упражнении на несколько повторений больше. Это и будет прогрессом.

• Зачем нужна лёгкая тренировка?

Через день (или два) после тяжёлой тренировки, которая разрушила мышечные волокна. Нужно провести лёгкую тренировку на это же упражнение. Такая тренировка выполняется определённым весом от рабочего и нужна, для притока свежей крови к мышцам.

Она не разрушает волокна, а наоборот увеличивает обмен веществ в мышце.

Лёгкая тренировка нужна для того, что бы мышцы, на седьмой день суперкомпенсации, стали ещё массивнее и сильнее.

Разберём выше сказанное на конкретном примере.

По этой схеме занимается у нас парень. Уже около полугода. Зовут его Алексей. Он очень доволен своими результатами: приседания 200кг, жим лёжа 150кг, становая 200кг.

Читать статью полностью
Дмитрий Амосов
Дмитрий Амосов
1 988
Лучший ответ