подскажите какой нибудь комплекс упражнений с разборными гантелями в дом. усл.

а что инет уже обеднел и там нет ничего?

Разборные гантели типа малых штанг практически заменяют целый набор литых гантелей. Очень удобны выпускаемые нашей промышленностью разборные гантели. Их общий вес невелик (до 10 кг) , но при желании его можно увеличить, зажав между дисками кусок металлического листа (лучше круг с отверстием в центре) .

Каждое занятие начинайте с разминки, в которую входят ходьба, бег трусцой, махи ногами и руками, выкруты в плечевых суставах с опусканием гимнастической палки за спину, приседания, пружинящие наклоны для развития общей гибкости и т. д. Упражнения на гибкость выполняйте с постоянно увеличивающейся амплитудой до максимальной.

В заключительную часть тренировки включайте висы и раскачивания на перекладине для снятия напряжения в связках, суставах, сухожилиях, позвоночнике. Следует также проделать несколько упражнений на растягивание и расслабление.

Кроме общей разминки теперь надо в ходе занятия массировать те мышцы, которые предстоит нагружать отягощением.

Вес снаряда для каждого упражнения подбирается индивидуально. Признаком оптимальности выбора является спокойное, технически правильное выполнение упражнения столько раз, чтобы последние 1–2 движения давались с некоторым (но не чрезмерным) трудом.

Не проявляйте поспешности в наращивании нагрузки, делайте это постепенно, очень осторожно. Когда почувствуете, что сила и выносливость возросли и вы можете, например, сделать не 10, а 13 повторений, увеличьте вес снаряда на 0,5–1 кг и снова возвращайтесь к «стартовому» числу повторений. На первых занятиях убедитесь, что вам под силу 1–2 подхода, и только затем переходите на три.

Каждое движение выполняйте плавно, размеренно, на полной амплитуде. Не затягивайте отдых между подходами. Когда вы приступаете к следующей серии повторений, от предыдущей еще должна чувствоваться некоторая усталость.

Упражнения со спортивной штангой женщинам следует осваивать в группе под наблюдением тренера-специалиста, потому что неправильное распределение веса штанги, перенапряжение позвоночника чреваты не только болезненными ощущениями, но и травмами. А вот малые штанги можно использовать в домашней тренировке.