Подскажите пожалуйста комлексы тренировок дома.. . С гантелями скоро будет штанга:)

Программа тренировок дома

Понедельник: Ноги
Приседания Гаккеншмидта - 4 подхода по 12,10,8,6 повторений.
Встаньте прямо, штангу или гирю держите в прямых руках за спиной, точнее пониже спины, хват узкий, приседайте на носках на корточки, наклоняясь вперед, ноги можно разводить в стороны.

Сиси-приседания - 3x15
Встаньте прямо, возьмитесь за что-нибудь для удержания равновесия, медленно опускайтесь на колени так, чтобы торс и бедра были на одной линии. Впоследствии можно будет взять блин от штанги на грудь и придерживать свободной рукой.

Мертвые тяги штанги с прямыми ногами - 3x12,10,8
Встаньте прямо, штанга в прямых руках в висе, наклоняйтесь вперед, не сгибая ног в коленях (они уже должны быть чуть-чуть согнуты и зафиксированы) , штанга идет вниз вдоль ног, спина прямая (не нужно стараться коснуться пола штангой, просто дойдите до максимальной растяжки бицепсов ног) .

Подъемы на носок на одной ноге - 3x12,10,8
Найдите какую-нибудь устойчивую подставку для ног высотой 30-40 см, встаньте на нее одной ногой, другую подогните, в руку, одноименную с прорабатываемой ногой возьмите отягощение, другой рукой придерживайтесь (но не опирайтесь) за что-нибудь для сохранения равновесия, опускайтесь вниз до полной растяжки, а затем поднимайтесь вверх до полного сокращения икроножной мышцы. То же для другой ноги

Среда. Грудь и плечевой пояс
Разводки гантелей лежа - 4x12,10,8,6 (можно жим гантелей лежа)
Приспособьте какую-нибудь узенькую скамеечку для этого упражнения. Во время движения руки
должны быть слегка согнуты в локтях.

Жим гантелей или штанги с груди - 3x12,10,8

Французский жим гантелей или штанги лежа или сидя - 3x12,10,8
Локти неподвижны и смотрят вверх, двигаются только предплечья.

Подъемы на бицепсы штанги или гантелей - 3x12,10,8
Можно подтягивания на турнике хватом снизу.
Можно добавить какое-либо упражнение на предплечья

Пятница. Спина
Подтягивания на турнике широким хватом - 4х (каждый раз до отказа)

Тяга штанги к поясу в наклоне - 3x12,10,8

Наклоны вперед со штангой на плечах - 3x12,10,8
При наклонах ноги сгибаются в коленях, спина прямая, горбом не выгибать\

Пожимания плечами с грузом в руках (шраги) - 3x12,10,8
Делать медленно, задерживаясь на 1-2 секунды в верхней точке.

Последний подход в каждом упражнении должен выполняться до отказа. Первый - как разминочный, особо не усердствуйте. Пресс качать на каждой тренировке в качестве разогрева, 2-3 подхода. Вот еще сайт http://gantelya.com/sistems/trenurovki-doma/199-programma-trenirovok-doma.html удачи!