Тренировка на массу, по принцыпу раздельных тренировок. кто разбирается, может посоветует?

Да мне тоже кажется что тебе будет лучше по 4!А вообще насколько я знаю у 90% занимающихся ребят особо не соблюдают каких-либо принципов раздельных тренировок!
Основные их занятия это турник, жим штанги, подтягивания, брусья, пресс, бег или прыжки со скалкой, отжимания, подъёмы гантелей, гири и. т. д
И установить себе надо определённую частоту под которую ты и твоё тело сможет подстроиться! Так как у каждого свой биоритм!
А насчёт массы и сказать то особо не могу, но ешь стандартные мясные блюда, белки и по возможности сделать протеиновые коктёйли!)

Ну а какой стаж тренировок? годика 2 уже? если меньше года то и смысла от таких занятий мало- лучше тогда или 3 или 2 раза в неделю заниматься прорабатывая на тренировке все группы мышц

ну есть вариант 2 через 2,но первые 2 тренировки делаешь силовые-до отказа, масимальные веса, а вторые делаешь легкие-50% от рабочих весов, не до отказа, в легкую. это будет полезно потому что нельзя дрюкать мышцы всегда с одним весом, нужно делать циклирование нагрузок для лучшего прогресса.

многие профи спорстмены расписывают циклы на 8-9 дней даже... так что можно цикл на 4 дня ставить... но это очень тяжелые тренировки! в принципе что 7,что 8 дней разница не существенна
в принципе если циклировать, с весами умеренная-тяжелая, то можно и на 2 дня расписать, как сказали выше.
тут уж сам выбирай