Помогите составить программу тренировок для набора мышечной массы!

В интернете есть огромное кол-во различных програм для бодибилдеров, в которых профессионалы подробно описывают комплексы упражнений и питания. Не поленись, погугли.

Давайте начнем с питания сократите его до пяти! Наверно вы уже знаете что надо есть по малу через каждые два часа! И желательно на утренний завтрак ешти варенное яйцо, ни какого жаренного и ни какого кофе вообще! А на второй завтрак сыр, можно еще одно варенное яйцо и пол кружки чая желательно не сладкого! Обед немного жидкого, немного говядины либо курицы можно рыбу! Полдник можно обойтись стаканом свежего сока либо виноград. Вечерний полдник как второй утрений завтрак, ужин как обед но бес жидкого! Примечание сделайте так чтобы все питание держала вес до 8 часов вечера после восьми воздержитесь! Насчет упражнений дело тоже не из простых, для начала взвестись узнайте свой вес! Потом сантеметром отмерте те места которые вы хотите воздать в формы. Далее зафексируйте их на бумаге, не забудьте поставить число. Если у вас дома имеется штанга, гири, гантели, скакалка, обруч, или кокой нибудь тренажор то это облегчает вам задачу. Если есть штанга то делайте следующие упражнение, как всегда по традиции жим лежа в 4-5подходов 10-12раз в перерыве 1.30сек. Бицепц стоя 4подхода 9-11раз если делать все не правильно то ваша амплетуда не будет расти хоть год занимайся. Каждое упражнение требует правильного дыхания! И держите позвоночник прямо! Скакалка просто прыгать 3подхода 100-150раз, обруч крутить в течении 7минут. Также со штангой можно приседать. Отжимания, турник, брусья! Чтобы был результат начните правильно питаться и заниматься 5раз в неделю по 30-40минут в день. Вот тогда он будет.

http://ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=213
В книге Стюарта Макроберта "Руки титана" вполне приличная программа для начинающих.

женю сафронова не слушать, видно, что он турникмэн. заниматься надо новичку 3 раза в неделю, ТОЛЬКО В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ!!! делать базовые упражнения-жим, присед, становую (разбить на 3 дня как раз), в день жима делать также бицепс, переднюю дельту можно включить, в день присяда-среднюю и заднюю дельту, на икроножные, в день становой тяги-спину и трапеции качать, также трицепс. пресс каждую треню, но менять-1 треня-прямая мышца живота, 2 треня-косые мышцы и так чередовать. кстати, за месяц ты нечего особо и ненаберешь, норм. результат через год в среднем будет, но все равно в течении етого года будешь замечать метаморфозы с телом