Можете составить программу тренировки для набора мышечной массы. Рост 1,86, вес 78-80кг.

Итак, как уже говорилось в предыдущих статьях на подобную тематику, для того, чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения. Они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений, вряд ли приведет Вас к большому объему мышц. Как заметил Джо Вейдер-известный тренер и основатель Международной Федерации Бодибилдинга, мышцы реагируют на нагрузки по разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в подходе. Таким образом, если Ваша цель набрать мышечную массу, то следует исходить прежде всего из этих правил.

Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост ихней массы.

Хотя также неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8-12 повторений в подходе, но это для кого как, так что пробовать надо и 6-9 повторений и 8-12, чтобы определить, на что ваши мышцы отреагируют лучше.

Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-9 раз (8-12), не больше и не меньше.

Для желающих стать сильнее, смотрите запись Силовая тренировка.

Упражнения следует выполнять до отказа, то есть, если Вы, например, выполняете 9-ый повтор какого-либо упражнения, а 10-ый уже выполнить не можете, то это и будет явлением отказа. Если же мышцы до отказа не доводить, то процесс набора массы будет проходить гораздо менее эффективно, а для некоторых, генетически не приспособленных к этому виду спорта людей, и вовсе не будет.

Количество подходов в такой программе тренировок будет изменяться в зависимости от подготовленности спортсмена. Если Вы новичок и Ваш «стаж» регулярных тренировок не более 2-х месяцев, то следует выполнять не более 1-2 подходов на отдельную группу мышц. Если же Вы уже не новичок, то оптимальное количество подходов будет 2-4.

Также хочется заметить, что работать Вам придется преимущественно в «негативной» фазе, то есть тратить время на опускание снаряда больше чем на его подъем. Например, если Вы делаете подъем штанги на бицепс, то движение снаряда вверх должно занимать не больше 1 секунды, а его опускание должно длиться не менее 3-х секунд. Это обусловлено тем, что мышца, в «негативной» фазе, а иными словами в фазе опускания, получает большее количество микротрещин, которые влияют на ее рост

могу платно! только если хоть одна сволочь ответит чем ее стандарные не устраивают!?

Можем. Это платно И при персональной встрече.

При таком росте у вас явно наблюдается не довесок. Если бы вы были на медицинской комиссии в военкомате, то вас забраковали бы по весу. Для вас самый нормальный минимальный весь это 86 кг. Предполагаю что у вас дистрофия. И у вы, но без специальных препаратов столкнуть ваш метаболизм не удастся. К тому же процесс разъедания может занять долгое время. У вас желудок еще не так растянут, что бы принимать большое количество еды. С препаратами, на пример как этот - http://topsteroid.pro/244-metilver.html У вас есть возможность при расти в массе за более короткий срок. И причем масса вашего тела увеличиться не за счет воды и жира, а за счёт мышц. И мышцы эти будут качественные, и они не преподадут после того как вы перестанете принимать препараты специального назначения. Если разложить вам все на пальцах. То процесс набора массы без препарата займет у вас два года. С препаратом год или даже намного меньше. Вот вам мой совет. Тренировочная программа проста, качайте мышцы до отказа. Столько сколько сможете. Больше спите и больше кушайте.

Многое зависит от питание. Можно сколько угодно ходить в зал, но если не будет сбалансированного питания, белков и углеводов, то все бесполезно. Сначала подтяни питание, соблюдай режим, потом начни заниматься по программе для набора массы. Повторов не больше 8-10 за подход. Можно использовать пирамиду, то есть с каждым добавлением веса на гриф ты уменьшаешь количество повторов. Существует обратная пирамида, но для нее необходимо хорошо разогреть мышцы.

Если есть свободное время и можешь позволить себе тренироваться стабильно, то попробуй http://gymbaza.pro/669-mft-28-metodiki-trenirovok.html Я по времени не вывожу, так как работаю. Но во время отпуска пользовался программой на утро и вечер, два раза в день занятия. Результатом остался доволен, набрал, прилично раздуло.

Не бойся спортивных добавок. Обрати внимание на гейнер, креатин и протеин. Это не "химия", как многие считают. С гейнером зайдет много витаминов в организм. С его помощью я наладил свое пищеварение.

Канал в помощь
zen.yandex.ru/id/5ad5cb64ad0f2293fa3b7ba5