Другие виды спорта
программа тренировок для набора мыш. массы
Всем доброго времени суток! Ищу более менее подходящую программу для набора мышечной массы. Занимаюсь сезон. Мой рост - 175 см, вес 63 кг, физическая форма более менее )) Понимаю, что в дальнейшем нужно составить программу либо самому, либо действительно с профессионалом, но на данный момент, поскольку не тяну еще ни в одном упражнении больше ста кг., хотелось бы подобрать оптимальную, реально действующую программу. Занимался с тренером - тренер оказался банальным "физруком" (пример - 3х20-25 + по 8 упражнений... -его рекомендации) Более менее определился с программой, но лишний раз задать вопрос не повредит ))) ниже две программы - Доктор Любер(три раза в неделю): - Подъем штанги на грудь и жим стоя (1х12, 3х10) - Тяга штанги узким хватом к подбородку (1х12, 3х10) - Подъем штанги на бицепс (1х12, 3х10) - Приседания со штангой (1х12, 3х10) - Жим лежа (1х12, 3х10) - Тяга штанги в наклоне (1х12, 3х10) - Подъем прямых ног на турнике (3х15) не знаю - чья программа (через день): А) Ноги Спина Пресс 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений 2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие) 3.Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие) 4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10 5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10 Б)Грудь Плечи Руки 1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2х15(разминка)+ 3х6-8 2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8 3.Жим штанги стоя (военный жим) 1х10 (разминка) + 3Х8-10 4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка)+4х6-10 5.Брусья или французский жим штанги лежа 4х6-10 Какая на ваш взгляд программа лучше подходит для начинающего спорстмена? Не хотелось бы тратить время и силы зря... Подскажите, пожалуйста!
Для начинающего больше подходит классический 3-х дневный сплит.
1:
Становая тяга/Тяга гантели к поясу/подтягивания широким хватом 4-5*6-12
Тяга гантели к поясу/горизонтальный блок 3-4*10-12
Жим штанги из-за головы/гантелей 34*10-12
Французский жим лежа 4-5*8-12
Блоки на трицепс 3-4*10-12
Пресс
2:
Жим лежа (3-4*8-10)
Разводка на наклонной скамье (3-4*8-12)
Подъем штанги на бицепс (3-5*8-12)
Гантели на бицепс с супинацией (3-4*10-16)
по желанию Молоток/Молоток до горизонтали (3-4*10-12)
Пресс
3:
Присед со штангой (4-5*8-12)
Жим ногами (3-5*10-16)
Икры (подъем на носки с гантелей/штангой, либо в том же жимовом тренажере 5*16-20)
Можно разогнать кровь в руках - жим средним хватом, блоки, французский жим, гантели на бицепс.
Вариаций куча, например, делать руки дважды в неделю, или перекидывать с более затратного дня на более легкий.. все больше зависит от целей.. но новичку всегда лучше придерживаться тройки, чем изматывать себя системами Шейко, или гадать, почему не получается по МакРоберту.
И, разумеется, писал я вам только рабочие сеты.. разминаетесь сами, как привыкли)
1:
Становая тяга/Тяга гантели к поясу/подтягивания широким хватом 4-5*6-12
Тяга гантели к поясу/горизонтальный блок 3-4*10-12
Жим штанги из-за головы/гантелей 34*10-12
Французский жим лежа 4-5*8-12
Блоки на трицепс 3-4*10-12
Пресс
2:
Жим лежа (3-4*8-10)
Разводка на наклонной скамье (3-4*8-12)
Подъем штанги на бицепс (3-5*8-12)
Гантели на бицепс с супинацией (3-4*10-16)
по желанию Молоток/Молоток до горизонтали (3-4*10-12)
Пресс
3:
Присед со штангой (4-5*8-12)
Жим ногами (3-5*10-16)
Икры (подъем на носки с гантелей/штангой, либо в том же жимовом тренажере 5*16-20)
Можно разогнать кровь в руках - жим средним хватом, блоки, французский жим, гантели на бицепс.
Вариаций куча, например, делать руки дважды в неделю, или перекидывать с более затратного дня на более легкий.. все больше зависит от целей.. но новичку всегда лучше придерживаться тройки, чем изматывать себя системами Шейко, или гадать, почему не получается по МакРоберту.
И, разумеется, писал я вам только рабочие сеты.. разминаетесь сами, как привыкли)
Найди себе тренера т. к.
1) Обе программы шлак (хотя кто знает, может для бодибилдинга и хорошая программа, хотя у них тоже вроде тренировочный процесс на циклы разбит)
2) Можешь травмироваться, если будешь выполнять упражнения не правильно!
Можешь конечно найти человека который научит тебя нормальной технике! И заняться пауэрлифтингом, а тренировки можешь посмотреть с начало здесь, а потом здесь, но можно немного изменить, например вместо "Подъем штанги на трицепсы ", МОЖНО его покачать в тренажере для трицепса.
1) Обе программы шлак (хотя кто знает, может для бодибилдинга и хорошая программа, хотя у них тоже вроде тренировочный процесс на циклы разбит)
2) Можешь травмироваться, если будешь выполнять упражнения не правильно!
Можешь конечно найти человека который научит тебя нормальной технике! И заняться пауэрлифтингом, а тренировки можешь посмотреть с начало здесь, а потом здесь, но можно немного изменить, например вместо "Подъем штанги на трицепсы ", МОЖНО его покачать в тренажере для трицепса.
Похожие вопросы
- скажите кто качается.. нормальную программу тренировок по наборе мышечной массы...
- Помогите составить программу тренировок для набора мышечной массы!
- Можете составить программу тренировки для набора мышечной массы. Рост 1,86, вес 78-80кг.
- Какой выбрать БЦАА и с какой дозировки начать, цель- не похудение а набор мыш. массы. Желательно личный опыт
- Напишите проверенную программу тренировок для эктоморфа на массу. И еще вопрос когда появятся первые результаты в массе?
- где можно найти программы тренировок для наращивания мышечной массы?
- кто знает программу тренировок для наращивания мышечной массы с креатином ?
- Программа для набора мышечной массы в тренажерном зале
- Нужна программа тренировок на массу. Имеются некоторые особенности.
- Вопрос к бодибелдерам!Напишите мне пожалуйсто программу сплит-тренировок,на 3 дня в неделю на набор мышечной массы.