Вопрос к бодибелдерам!Напишите мне пожалуйсто программу сплит-тренировок,на 3 дня в неделю на набор мышечной массы.

Расписание упражнений на неделю
День Упражнения Подходы ПовторыПН
1. Сгибания рук со штангой: стоя с прямым грифом 3 4-6
2. Сгибания рук с гантелями стоя, поочередно 3 4-6
3. "Молоток" 3 6-8

! СР 1. Активный отдых (аэробика) : на выбор
Беговая дорожка 1 20-60 мин
Велотренажёр (катамаран) 1 20-60 мин
Велотенажёр (классический) 1 20-60 мин
Ходьба на месте 1 20-60 мин
Зашагивание на платформу с гантелями (упражнение "Ступенька" с гантелями) 1 20-60 мин
Зашагивание на платформу со штангой на плечах (упражнение "Ступенька" со штангой на плечах) 1 20-60 мин
Степпер: круговые движения 1 20-60 мин
Степпер: высоко поднимая колени 1 20-60 мин
Степпер: скачки с ноги на ногу 1 20-60 мин

ПТ
1. Суперсет: 65
Поочередное сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3 4-6
Сгибания рук со штангой: стоя с фигурным (w-образным) грифом 3 4-6
Жим штанги лежа: узким хватом 3 4-6
2. Суперсет: 66
Поочередное сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3 4-6
Французский жим со штангой лежа 3 4-6
3. Суперсет: 67
Изолированные сгибания рук на нижнем блоке 3 4-6
Разгибания рук в блоке: прямой хват 3 4-6

Пн
жим лежа5*5
разводка гантелей4*6-8
приседания 5*5
жим ногами 4*15-20
Ср
жим сидя/стоя5*5
подъем штанги на бицепс5*5
французкий жим 4*6-8
разводка стоя в стороны4*6-8
подъем гантелей на бицепс4*6-8
Пт
становая тяга 5*5
тяга штанги в наклоне5*5
тяга верхнего блока широким хватом 4*6-8
гиперэкзтензии 4*10

В конце каждой тренировки пресс 4-5 подходов до отказа каждый

то что Сева написал-там и намека на массу не будет -программка для фитнесистов каких то-офисного планктона
1присед
жим ногами
поднятия на мыски
жим штанги стоя
разводы стоя

2 жим лежа
разводы лежа
брусья с весом
франц жим
3 становая тяга
тяга к животу в наклоне
подтягивания широким хватом
наклоны со штангой
и хватит пока

1. становая тяга 4*8(10 разминка с малым весом)
тяга к поясу в наклоне 4*8
подтягивания обратным хватом 3*максимум
горизонтальная тяга блока 4*8
шраги с гантелями 3*20
подъём штанги на бицепс 4*6-8
молот 4*10
2. жим лёжа 4*8(10 разминка с малым весом)
брусья 4*8(с отягощением)
жим гантель на скамье 35 град. 4*8
разводка горизонтальная 4*8-10
жим штанги стоя 4*8
подъём гантель через стороны 4*8
разведение рук в кроссовере (задний пучок дельт) 4*8
3.приседы 4*8(10разминка с малым весом)
жим платформы 4*8(10разминка с малым весом)
выпады с гантелями 4*8 (под заднюю ногу степ или блин)
французкий жим или жим лёжа узким хватом 4*8
разгибание рук с гантелью изза головы 4*8
разгибание верхнего блока 4*10-12

в конце тренировок можно делать пресс по желанию... .