подскажите программу тренировок (3 дня в неделю) в тренажерном зале для набора массы

Тренировка 1 (Понедельник)
Общая разминка – 5 -10 минут (велосипед, беговая дорожка, потягивающие движения) .
Жим лежа на горизонтальной скамье – 2 х 10-12.
Жим ногами в пресс-машине – 2 х 10-12.
Тяга верхнего блока широким хватом (к груди) – 2 х 10-12.
Подъем на носки сидя в специальном тренажере – 2 х 15-20.
Тяга штанги к подбородку узким или средним хватом – 2 х 10-12.
Сгибание рук со штангой стоя – 2 х 10-12.
Разгибание рук на блоке стоя – 2 х 10-12.
Пресс. Подъемы корпуса на римском стуле. В руках мяч – 2 х 10-25.

Тренировка 2 (Среда)
Общая разминка – 5 -10 минут (выберите новый вид разминки) .
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2 х 10-12.
Приседания со штангой на спине – 2 х 10-12.
Тяга штанги в наклоне (к нижней части живота) – 2 х 10-12.
Подъем на носки стоя в специальном тренажере – 2 х 15-20.
Жим штанги стоя с груди – 2 х 10-12.
Попеременное сгибание рук с гантелями сидя (используйте супинацию кистей) – 2 х 10-12.
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы (выполняйте подходы для разных рук по очереди) – 2 х 10-12.
Пресс. Подъем коленей к груди в висе на перекладине – 2 х 10-25.

Тренировка 3 (Пятница)
Общая разминка – 5 -10 минут (включите несколько минут прыжков со скакалкой) .
Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов) – 2 х 10-12.
Разгибания ног сидя в специальном тренажере – 2 х 10-12.
Тяга нижнего блока сидя узким хватом – 2 х 10-12.
Подъем на носок одной ноги (гантель держите в противоположной руке) – 2 х 15-20.
Подъем гантелей в стороны стоя (до уровня ушей) – 2 х 10-12.
Сгибание рук со штангой в скамье Скотта – 2 х 10-12.
Отжимания от скамьи. Ноги лежат на второй скамье. Груз можно положить на верхнюю часть бедер – 2 х 10-12.
Пресс. Подъем почти прямых ног до 90 градусов в висе на перекладине – 2 х 10-25.

Программа тренировок для максимального развития силы и мышечной массы.

Тренировка 1 (Понедельник)

жим лежа (пирамида)

8-6-6-4-2
жим наклонный головой вверх
3*8-12
брусья широким хватом с весом
3-4*8-10 повторений
подйом штанги на бицепс 4*8

Тренировка 2 (Среда)
тяга становая
8-6-6-4-2
подтягивания широким хватом 4*8-4
тяг горизонтального блока средним хватом 3-4*-8
жим узким хватом 3-4*8-4
брусья узким хватом с весом 3-4* до 8

Тренировка 3 (Пятница)
присед 8-6-6-4-2

жим ногами 3*8
разгибания на блоке 3-4 до 12
сгибания на блоке3-4*до12