Подскажите программу тренировки по плаванию СРЕДНЕНЬКОГО уровня, что-то между начинающим и середнячком. Любителю

Программа тренировок 100-500м для новичков
----------------------------------------------------------------
Хотите начать тренироваться по программам для пловцов, но чувствуете себя недостаточно уверенно? Если вы можете проплыть четыре 25-метровых бассейна, то вы можете использовать следующую программу тренировок по плаванию, которая позволит вам увеличить дистанцию до 500 метров.

Не важно каким стилем вы будете плавать. Не важно как быстро или как медленно вы будете это делать. Основной целью данной программы является увеличение общей дистанции, которую вы проплываете за одно занятие. Одна тренировка может включать 25м, 50м, 75м и, в конце программы, 100м отрезки.

25м. Вы отталкиваетесь от бортика бассейна и плывете к противоположному концу. Предполагается что вы тренируетесь в 25-метровом бассейне. Если вы тренируетесь в 50-метровом бассейне — останавливайтесь посередине, делайте передышку и начинайте плыть далее с середины.

50м. Отталкивайтесь от бортика и плывите к противоположному концу бассейна. Делайте разворот и плывите назад к месту, откуда начали. Если бассейн больше 25м — плывите от одного бортика до другого без остановок.

75м. Отталкивайтесь от стенки и плывите к другому краю бассейна, делайте разворот и плывите назад, снова делайте разворот и плывите к другому бортику. Если вы тренируетесь в 50-метровом бассейне, проплывайте один бассейн полностью, разворачивайтесь и проплывайте еще половину бассейна без остановок.

100м. Проплывайте бассейн 4 раза без остановки, если длина бассейна 25м. Если длина — 50м, то проплывайте два бассейна

Продолжение здесь http://swimcenter.ru/blog/workouts/24.html