Помогите составить программу тренировок

Лучше всего это сделает твой тренер.

Конечно, если я тебе скажу, что качаться до 16 лет лучше не стоит, ты не послушаешь. Ну чтобы ты вообще не сорвал себе здоровье в раннем возрасте. Вот:
обычно делят тренировочный процесс по трем основным группам мышц: ноги, спина, грудь. Самыми большими из них являются спина и ноги. Рост отдельных групп мышц зависит от общей массы тела, т. е. от мышц ног и спины. Поэтому, ты не сможешь раскачать до огромных размеров например бицепс руки, если не будешь набирать общую массу.
Для новичков самыми лучшими упражнениями являются те, которые задействуют наибольшее количество мышц сразу. Только таким образом организм адекватно реагирует на нагрузку. Если нагружать отдельные группы мышц, как это делают профессионалы, то мышца будет не столько расти, сколько приобретать рельеф. Для тебя это будет пустая трата времени и сил.
Наибольшее количество мышц включается при работе со свободными весами - гантели, штанги, турник, перекладина. Тренажеры наоборот акцентируют нагрузку на обособленные мышцы - поэтому новичку стоит заменить их по возможности на свободные веса.

1-й день:
грудь и плечевой пояс
Жим штанги лежа 4 подхода по (10-15) раз
Жим штанги стоя 4 подхода по (10-15) раз
Отжимания на брусьях 5 подходов по (макс) раз
Пресс 4 подхода по (макс) раз

2-й день:
ноги
приседания 4 подхода по 8-10 раз
жим платформы ногами 4 подхода по 8-10 раз
пресс 4 подхода по (макс)

3-й день:
подтягивание на перекладине 5 подходов по (макс) раз
тяга нижнего блока узким хватом 5 подходов по 10-15 раз
гиперэкстензия 5 походов по (макс) раз
пресс 4 подхода по (макс)

все упражнения на спину делаются с идеально прямой спиной кроме гиперэкстензии. Гиперэкстензию как раз рекомендуется делать округляя и распрямляя позвоночник. становую тягу тебе делать пока не рекомендую не только из-за раннего возраста, но и неокрепших мышц, и из-за хорошего тренера.

через пол-года некоторые упражнения можно заменить на подобные. например заменить жим лежа на жим на наклонной скамье (чтобы верхним грудным мышцам дать болшую работу) . Жим штанги стоя заменить на жим сидя или жим гантелей. Это необходимо для исключения привыкания организма к нагрузкам и дальнейшего роста силы. Так же можно изменить количество повторений, поменять местами порядок выполнения упражнений, поменять местами упражнения по дням недели и т. д.

Те упражнения, где задействована спина, в т. ч. и приседания - нужно выполнять с особенной тщательностью. Не гонись за большими весами. выполнение упражнения правильно с прямой спиной способствует лучшей проработке мышц, нежели неправильное исполнение но с более тяжелой штангой.

Не пренебрегай отдыхом - мышцы во время тренировки не растут а разрушаются, а растут они во время отдыха. Самый лучший анаболик - сон.

почитай эту книгу для начала, чтобы понять принцип тренировок МакРоберт "ДУМАЙ! "