Кто поможет составить программу

напиши на майл -будет время напишу нормальную прогу-тока уточни рост вес возраст и свои силовые в базовых-и что хочешь получить в результате занятий (масса рельев-жир сгонять надо ли)

Так как ты не занимался несколько лет, то программа будет - все мышцы в 1 день, упражнения преимущественно базовые. Тренируйся по ней не меньше пол года, потом можно переходить к сплитам.

1. Жим ногами в тренажере - (1х15) 2х10-15.
2. Сгибание ног лежа в тренажере - (1х12) 2х10-15.
3. Гиперэкстензии - 2х10-20.
4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом - (1х 12) 2х10-15.
5. Жим лежа в машине Смита/ жим штанги/ жим гантелей лежа- (1х 12) 2х10-15
6. Жим гантелей сидя на скамье с вертикальной спинкой - (1х 10) 2х10-15.
7. Сгибание рук с гантелями сидя - (1х 10)1х10-15.
8. Разгибание рук на блоке - (1х 10) 1х10-15.
9. Подъемы ног/ коленей лежа- 2х 12-20, или скручивания/ подъем корпуса лежа-2х12-20 (выбор упражнений зависит от подготовленности подопечного) .

Данный комплекс равномерно нагружает все основные группы мышц и предполагает частоту занятий три раза в неделю. В принципе, он подходит и для двух тренировок в неделю, но количество рабочих подходов в этом случае желательно увеличить на один в каждом упражнении. Последовательность упражнений обусловлена принципом "от более крупных мышц - к более мелким". Пресс прорабатывается в конце занятия, поскольку мышцы живота наряду с разгибателями спины стабилизируют положение корпуса при выполнении большинства упражнений, утомленный пресс может служить причиной нарушения техники других упражнений. В скобках указаны разминочные подходы.