Помогите составить программу для наращивания мышц!!

делаю поправку на данную программу. Полность убираешь РАЗВОДКУ ЛЁЖА.
ПОПЕРЕМЕННЫЙ подъём лёжа заменить на переменный подъём стоя. Также полностью убираешь скамью скотта, разгибания с гантелями за головой, подъём гантелей перед собой, через стороны и когда корпус параллелен полу, разгибания и сгибания ног - ЭТО ВСЁ ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ КОТОРЫЕ НЕ РАСТЯТ МАССУ, А НАОБОРОТ СИЛЬНО ТОРМОЗЯТ РОСТ. ОНИ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ ПРОФЕССИОНАЛАМИ ДЛЯ ЛУЧШЕЙ ПРОРИСОВКИ МЫШЦ, ВОТ ДЛЯ ЧЕГО НУЖНЫ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ.

НАПРИМЕР Я БУДУ КАЧАТЬ ПЛЕЧИ ОДНИМ ЖИМОМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ И ВСЁ, У МЕНЯ БУДЕТ БЫСТРЕЕ ИДТИ ВОССТАНОВЛЕНИЕ, ПОТОМУ ЧТО Я БОЛЬШЕ НЕ ТРАЧУ ЭНЕРГИЮ НА ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ, ВЕС ШТАНГИ БУДЕТ РАСТИ И МЫШЦЫ ТОЖЕ.
А У ТЕБЯ БУДЕТ ИДТИ ВОССТАНОВЛЕНИЕ НАМНОГО ДОЛЬШЕ, ИЗ ЗА ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ !!!

И ПРОГРАММА СЛИШКОМ БОЛЬШАЯ: ВОТ МОЯ ВЕРСИЯ

грудь+бицепс
1)жим лежа 3/6-8 (+ 2-3 ПОДХОДА РАЗМИНКИ)
2) жим на наклонной ( иногда делай первым, иногда гантелями) 2/8-10
3)жим на обратнонаклонной скамье 1/10-12

1)Подъем на бицепс прямой штанги 3/6-8 (+ разминка 2 подхода)
2)попеременный подъем гантелей стоя 3/8-10

спина+трицепс
1) подтягивания 50 раз
2) тяга штанги к поясу в наклоне 1 разм. / 2 подхода до отказа раз на 8-10
3) тяга гантели одной рукой в наклоне 1/6-8
4)гипперэкстензия 3хмакс

1)французский жим или жим лежа узким хватом 3/10-12
2) жим книзу на блоке каната 3/12-15

плечи+ноги
1)жим штанги или гантелей вверх над головой 3/8-10 (+ разминка 2 подх. )
2) тяга штанги к подбородку 2/10-12

1)приседания 2-3/10-15
2)жим ногами 2-3/8-12
3)подъем на носки стоя ИЛИ сидя 1х20,2х15,1х12

ВОТ ЭТА ПРОГРАММА РАЗ В 100 ЛУЧШЕ ПРЕДЫДУЩЕЙ. И ЕЩЁ ПО ПОВОДУ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ ТРЕНИРОВКИ ТО ОПТИМАЛЬНО 1 ЧАС В ДЕНЬ. САМЫЙ МАКСИМУМ 1 ЧАС И 10 МИНУТ.

ТЫ хочешь объем мышц.
1 ты должен заниматься с графиком 2 часа в день 3 дня в неделю или час в день 4-5 дней в неделю.
2 упражнения . ты должен поделить тело на 3 части . например у тебя график по 2 часа 3 дня в неделю. 1 день занятий даешь нагрузку на мышцы рук, жим лежа, плечи . 2 часа второго дня занятий делаешь нагрузку на область верхнего преса, среднего нижнего и спины. и 2 часа занятий 3 дня в неделе работаешь на мыщцы ног . Нельзя постоянно качать одни и те же мышцы потому что, после занятия упорно после тренировки в течени 32 часов происходит постоянное сгорание жиров даже когда ты ешь . когда спишь жиры сгорают, и если ты вновь будешь забивать повторно ту же мышцу эфекта не даст, это получится как силовые элементы и будет вести организм не к объему мышц а сжиманию как у жилистых людей. А нагрузка должна быть такой в каждом занятии что бы ты больше 7-10 раз в количесте не мог например поднять штангу жим лежа. Ты уже 10 раз должен делать через не могу, не так что бы ты отжал к примеру штангу 10 раз и еще способен разов 5 поднять, а именно что бы после 7-10 у тебя сил не осталось. А что касается пресса то тут по максимум работаешь, и на спину тоже по максимум . А все остальное от рук,