мужики помогите составить программу для качалки! Я новичёк, толковых тренеров нету почти у нас! мой вес 75, рост 175

В журнале Геркулес за 1914 год опубликована статья Крылова с описанием его тренировок: Я приведу описание моего тренировочного дня, – это может пригодиться моим молодым собратьям по гиревому спорту для выработки каждым из них индивидуальной для себя системы тренировки. Проснувшись, я беру воздушную ванну в течение 10 минут, затем тяну резину (короткая растяжка из шести резин) , тяну перед собой, над головой, из–за спины, каждой рукой отдельно и т. д. Делаю отжимания в упоре лежа на полу на всей ладони или на пальцах до 100 раз. Бегаю минут 15 – 18. Прыгаю лягушкой: короткие прыжки на носках, с глубоким приседанием. Беру душ или обтираюсь холодной водой. Через полчаса завтракаю: яйца, два стакана молока и один стакан жидкого, очень сладкого чая. Гуляю. Обед в 5 часов. Через два часа после обеда тренируюсь с тяжелыми гирями: выжимаю или толкаю (через день) штангу в 5 пудов, стоя и лежа по 50 раз (пять по десять выжиманий) . Выжимаю двойники 50 раз (та же пропорция) . Приседаю с пятипудовой штангой на всей стопе 100 раз, а затем хожу с тяжелым человеком на шее взад и вперед по лестнице. Кончаю тренировку упражнениями с гантелями весом в 20 фунтов (8 кг) , для бицепсов складываю две гантели вместе. После тренировки принимаю душ и иду гулять. Когда я тренировался на рекорды, то брал всегда на разы очень небольшой вес: двумя руками 4,5 пуда, одной – 3 пуда. Тяжелый же вес брал только один раз в неделю. Что касается моего пищевого рациона, то прежде я ел много мяса, а теперь налегаю главным образом на овощи и фрукты и считаю это полезнее. Особенно люблю печеный (по–пастушески) картофель. Абсолютно не курю. Крылов обладал редкой по рельефу и объему мускулатурой.