помогите составить программу тренировок в тренажерный зал. мне 14лет, вес55,рост167

ну на мой взгляд 14лет рановато для качалки, подожди хотябы годик пака окрепнет тело, а то и спину подорвать можно, иди на турник или дома отжимайся и всё такое.
А если по существу то на три дня примерно так:
1
Жим лёжа
Жим на наклонной
Разводка гантелей лёжа
поднятие штанги на бицепс
жим узким хватом на трицепс
Молотки на бицепс
французский жим на трицепс
2
Становая тяга
Тяга верхних блоков
или что есть ещё в зале на спину
поднятие штанги из за головы сидя
поднятие штанги над собой от груди
шраги на трапеция

3
присяд со штангой
выпады со штангой
поднятия на носки на икры

прес между упражнениями или в конце тренировки

все упражнения кроме базовых (жим, становая, присяд) можно заменять боее подходящими тебе или отталкиваясь от условий в зале например занят гриф для французского жима можно поднимать гантелю из за головы и т. д. со временем сам составишь из того что тебе подходит

П. С.
не забывай про питание 5-7 раз в день (из воздуха мышци не вырастут) и отдых между занятиями чтоб мышцы успевали востонавливаться

Забудь на год про тренажёрный зал, иди на турник и широким хватом развивай се крылья и обьём грудной клетки на брусьях, а потом уже приходи в качалку, а то здохнешь там с разу от нагрузок. (сори за грубость)

3 раза в неделю