Составьте программу тренировок в тренажерном зале, рацион. Тип сложения: Эктоморф. Возраст: 16 лет.

Казалось бы, людям с таким типом сложения тела нужно сутками на пролет заниматься в тренажерном зале без перерыва на отдых, но на самом деле все как раз наоборот: тренировка должна быть три – четыре раза в неделю по 60-90 минут – не больше.

Но перед тем, как начать заниматься в тренажерном зале эктоморфам нужно уяснить некоторые особенности питания и отдыха, ведь для формирования мышечной массы требуется большое количество белка – для строительства мускулатуры, углеводов – для энергии во время выполнения упражнений и достаточное количество сна – для того, чтобы мышцы быстро восстанавливались и становились больше.

Первый день:

Присед со штангой — 6Х10-12;
Разгибание ног в тренажёре — 4Хмаксимум;
Жим ногами — 6Х15-20;
Сгибание ног в тренажёре — 4Хмаксимум;
Становая тяга со штангой — 6Х10-12;
Подъём на носки в тренажёре — 6Хмаксимум.

Второй день:

Жим штанги лёжа — 6Х10-12;
Пуловер с гантелью — 4Х15;
Пуловер в кроссовере — 4Х10-12;
Подъёмы на бицепс с S-грифом — 6Х10-15;
Французский жим с S-грифом — 6Х10-15;
Скручивания в висе — 6Хмаксимум.

Третий день:

Жим штанги стоя — 6Х10-12;
Махи с гантелями в наклоне — 4Хмаксимум;
Тяга штанги к подбородку — 4Х10-15;
Тяга Т-грифа — 4Х15-20;
Тяга к поясу в нижнем блоке — 4Х12-15;
Тяга верхнего блока — 4Х12-15;
Подтягивания широким хватом с/без отягощения — 4Хмаксимум.

Такой программы можно придерживаться постоянно, но при желании добавлять упражнения, которые покажутся вам полезными.

бесплатно? нет! базу делай приседы тяги жимы-5на 8-12

Бесплатно тебе программу составить?) Ищи в интернете. Их сотни.

К слову, в спортзале есть тренер, спроси у него-это его работа

Мне 14.
Перепробовал все программы, однако устроила только одна.
Сначала скажу то, что тренил 3 раза в неделю ( иначе не мог, абонимент 12 занятий в месяц )
пробовал например пон - грудь, трицепс среда - ноги, плечи пятница - бицепс, предплечье, трапеция. Однако меня это не устраивало тем, что одни мышцы испытывают слишком большую нагрузку, вот например в пон делал жим и в нем так-то плечи тоже напрягаются а потом уже в среду делал плечи и они испытывают нагрузку. Как я бы не пытался программа менять всеровно то одни мышцы долго отдыхают, то другие получают большие нагрузку.
В итоге пришол к программе чередовать ноги - вверх, тоесть: пон - верх, среда - низ, пятница - верх, пон - низ, и т. д. кокрас все мышцы успевают отдыхать и испытывают норм нагрузку, присед делать часто незя, поэтому я тоже его через раз делал, в одной тренировке ног делал в присед, в другой нет, и т. д. Становую я не делал - считаю плохим упражнением.
Пресс я тренировал так: Понедельник - косые, среда - прямая мышцы, пятница - косые.
Вроде все.