как составить программу тренировок?

Перерыв в 7 дней может привести к набору лишнего веса.Поэтому надо как то поддерживать мышцы в форме.В рабочие дни можно просто Волевой гимнастикой Анохина(она хороша тем что поможет научиться лучше сокращать мышцы) или статикой поддерживать мышцы в форме.А может не только поддерживать но и получить дополнительный стимул к росту.Попробуй.Лично мне очень понравилось. Евгений Кременецкий как ты можешь советовать какую то конкретную программу не зная ничего о человеке.Какой опыт,какая генетика.Меня всегда это бесило. А если конкретно взять твою программу. то откуда ты её взял. Я со своей генетикой дрыща даже с хим.поддержкой здохну от такой проги. В 3-й день тренировок у тебя там 33 подхода .Извини конечно, но ты че еб..нулся что ли ???Такое чувство что это просто большой список упражнений. Запомни раз и на всегда тренировка должна быть короткая но интенсивная. Короткая это 40 минут. Чем короче тем больше останется сил для востановления и следовательно для роста мышц.Это связано с падение анаболических гормонов и повышением катабалических ...

Ну раз работаешь неделю через неделю! То еб*шь всю неделю выходных как чёрт) и неделю отдыхай) вот и всё)

попробуй так, тренировки через день, (нет страху если чез два)
после измениш программу, все индивидуально, меняй программу, гдето раз в полг года. удачи =)

ДЕНЬ 1

Ноги:
1. Приседания со штангой – 3 / 3 Х 10 Х 6 Х Предел
2. Жим ногами лежа – 3 Х 10
3. Сгибания ног в тренажере лежа – 3 Х 10
4. Разгибания ног в тренажере сидя – 3 Х 10
5. Подъемы на носки стоя – 3 Х 15
6. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами лежа – 2 Х 15 первый подход – носки вместе, пятки разведены, второй подход – пятки сведены, носки врозь

1. Приседание со штангой: 3 сета (+2 разминочных) , 3-5 повторений, время 2-3 мин
2. Жим ногами: 3 сета, 6-8 повторений, время 1-2 мин
3. Выпады с гантелями: 2 сета, 8-10 повторений, 1-2 мин
4. Рагибание ног 3 сета (увеличение веса на каждый подход) , 10-25 повторений, время 45-60 сек

Плечи:
7. Жим штанги сидя – 3 / 3 Х 10 Х 6 Х Предел
8. Тяга штанги к подбородку – 3 X 10
9. Разведение прямых рук с гантелями в стороны – 3 X 10
10. Попеременные подъемы гантелей перед собой – 3 X 10
11. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 X 10

ДЕНЬ 2

Грудь:
1. Жим штанги лежа – 3 / 3 Х 10 Х 6 Х Предел
2. Разводка с гантелями угол скамьи 45 градусов – 3 Х 15
3. Жим штанги на наклонной – 3 Х 15
4. В тренажере (Кроссовер, «Бабочка» , «Хаммер» ) – 3 X 10
5. Пулловер (штанга, гантель или тренажер) – 3 X 12

Бицепс:
6. Подъемы на бицепс со штангой – 3 Х 10, 8, 6
7. Подъемы с гантелями вдоль тела (молот) – 3 Х 12
8. Сгибания рук в тренажере – 3 Х 12
9. Подъемы рук с гантелями с разворотом – 3 Х 12

Пресс:
10. Подъем ног в висе – 3 Х 20

ДЕНЬ 3

Спина:
1. Становая тяга – 3 / 3 Х 10 Х 6 Х Предел
2. Шраги (штанга или гантели) – 3 Х 15
3. Тяга гантелей в наклоне – 3 Х 15
4. Тяга на нижнем блоке – 3 Х 10
5. Подтягивания за голову – 3 Х 10
6. Тяга к груди на верхнем блоке – 3 Х 15

Трицепс:
7. Жим штанги узким хватом – 3 Х 10, 8, 6
8. Жим в тренажере сидя из-за головы – 3 Х 12
9. Французский жим лежа – 3 Х 12
10. Жимы вниз на верхнем блоке – 3 Х 12

Пресс:
11. Скручивания – 3 Х 20

Разминочные подходы не учтены.