кто нибудь может помочь с программой тренировок ?

а вам как тренироваться надо то? вид спорта? или просто хотите прес накачать?

учись сам писать программы, вопросов не будет. Программу тренировок нужно менять каждый месяц, поскольку мышцы привыкают к ним быстро

реально дефицит! сам искал, нигде нет! и тут никогда не обсуждалось!

1.первая тренировка-ноги и плечи
ноги:
-приседания со штангой-3Х10(три подхода по 10повторений) -для квадрицепса ноги поуже ставятся-для бицепса бедра шире варьируй
-жим ногами 3х10 или гакк присед
-(позде можно добавить выпады на одну ногу или тренажер на квадрицепс (аля стульчик)
-поднятия на носочки со штангой на плечах для икр-2х15 и 2х10
плечи:
-жим штанги стоя-3х10
-жим штанги изза головы сидя -3х8
-махи в стороны-3х10
пресс под конец трени-скручивания 3Х20

2тренировка
грудь бицепс
1.грудь
жим штанги лежа -4х10
жим на наклонной-3х10
разводка в стороны-2х8
бицепс
-стоя со штангой сгибания-3х10
-попеременное сгибание рук с гантелями 3х10
-концентрированое сгибание рук-3х8
пресс
3тренировка
спина и трицепс
1спина
-становая тяга 3х10
-тяга штанги в наклоне к животу-3х10
подтягивания широким хватом -з подхода по сколько можешь (если больше 8-10 сможешь то прикрепляй к себе груз)
шраги 3х10 или тяга штанги к подбородку (на трапеции)
2трицепс
-жим лежа узким хватом (локти идут паралельно туловищу а не в стороны) 3х10
французский жим-3х10 или гантелью изза головы
брусья 3х10
пресс

мне с этой программой один хороший человек помог я так же спрашивал как и ты)) ) Удачи тебе!