Помогите с программой тренировки!

Программа идеально сбалансирована! Очень хорошая, но определись с повторами подходами и весом, от этого тоже много чего зависит. Обычно делают 4 подхода по 8-10раз вес подбирается индивидуально (по ощущениям устала мышца или нет) в конце берешь самый большой вес сколько сможешь! Делай так чтобы каждая тренировка следовала за следующей не менее чем через 48 часов, так как это время восстановления мышцы! Ну и питание. Больше белков вкупе с овощами, без них белки плохо усваиваются. Лучший белок по качеству и усваимости находится в куринной грудке, но это не значит, что её нужно есть киллограммами должны быть еще и каши - очень хороша гречка. Рыба-сельд! В ней много белка и креатина (благодаря ему объём мышц растет) Чтоб мышцы росли необходимо потреблять 1.5-2.5г белка на каждый кг своего веса. И пей больше воды, особенно перед тренировкой и во время тренировки. Если можешь литр-полтора постепенно перед тренировкой. Соблюдая все эти правила за месяц возможно пару кило наберешь, а может и больше! Удачи!

Щя меня тут закритикуют вусмерть.. .
Но если на аватаре ты - делай базу, работай на силу. Мясо всё-равно нарастёт от силовых программ. А с большими весами "по-качковски работать" опять же гораздо эффективнее. Профи (бодики) биц качают такими гантелями, которыми я шраги только и могу сделать :)
Присед, жим. Вместо тяги сначала можно укрепить спину, предположим, Т-грифом, тягами на верхнем и нижнем блоках, а потом уже переходить на становую тягу. А пока время уйдёт на наработку базы - уже можно изучить теорию и составлять грамотные проги самому, со всеми процентовками и прогнозируемым результатом.

А ноги-то где, ноги? Долбить в один день грудь с присядом - это жестко.

Обратись к специалистам! Ведь за что-то должны тренера получать зарплату...

Не забывай про турник, брусья, отжимания. Ну и бег, дыхалку тоже тренировать надо. Лучше не перебарщивать - три раза в неделю норм. (бля буду)