у меня есть 3 дня в неделю для тренировак, помогите пожалуйста распределить упраждения по дням.

Бедра качаешь, икры качаешь, крылья качаешь, бицуху качаешь, сиськи качаешь а остальное? Будешь качек мутант везде все разных размеров, а самого крутого упражнения которое делают все крутые качки нету - становая тяга. Даже бабки в деревне и то ее делают когда воду на коромысле таскают а ты - НЕТ

первое время-полгода-в один день делай по 3 рабочих подхода пока не пойдут серьезные веса, добавиш еще базовых упражнений и разделиш. Разгибание рук на блоке и Подъемы на носки стоя новичку не нужны, жми лежа узким хватом или отжимайся на брусьях

и всё ?! лол, так ты себе ничего не накачаешь !

Слабоватая программа.

Миша, если ты качаешься меньше года, забудь упражнение "становая тяга" - она губительна для новичков! Базовые упражнения распредели на три дня: грудь - спина - ноги. Пресс обязателен на каждой тренировке. Бицепс и трицепс оставь в покое, не трать время - они сами по себе прибавляют по мере роста общей массы. Сейчас главное - делать базу, а потом, где-то через годик, всё остальное. Забудь про всякие там читинги и пампинги - это пусть делают профи. На первых порах количество повторов в упражнении должно быть не менее 10-ти - 12-ти: ты должен хорошо прочувствовать работу нагружаемых мышц. Делай упражнения чисто, и у тебя всё получится! Успехов!