Как тогда (бодибилдинг, вопрос внутри)

Все верно, новичкам надо тренироваться раза 3 в неделю. Вот тебе моя программа, я с ней за 4 месяца 8 кг набрал! И к силовой отлично подошел!

1 День

1) Приседания - 4 подхода по 8 раз
2) Разгибания ног на блоке – 4 подхода по 12 раз
3) Пятки в ямку – 1 подход на максимум
4) Жим гантелей сидя – 4 подхода по 10 раз
5) Разводка гантелей стоя (курица) – 4 подхода по 12 раз
6) Разводка гантелей стоя в наклоне - 4 подхода по 12 раз
2 День

1) Жим штанги лёжа – 4 подхода по 8 раз
2) Ж. У. Х. (Жим Узким Хватом) – 4 подхода по 8 раз
3) Отжимания на брусьях – 4 подхода по 12 раз
4) Жим гантелей под 45⁰ - 4 подхода по 10 раз
5) Разведения гантелей лёжа (разводка) – 4 подхода по 10 раз
6) Баланс - 4 подхода по 10 раз
7) Трицепс на блоке – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 раз
3 День

1) Становая тяга - 4 подхода по 8 раз
2) Подтягивания на турнике – 4 подхода
3) Тяга верхнего блока за голову - 4 подхода по 12 раз
4) Тяга верхнего блока к груди - 4 подхода по 12 раз
5) Блок им. Шлема - 4 подхода по 12 раз
6) Лодочка - 4 подхода по 12 раз
7) Бицепс штангой стоя - 4 подхода по 8 раз
8) Молоток - 4 подхода по 10 раз
9) Концентрированные сгибания - 4 подхода по 10 раз
10) Бицепс на блоке - 1 подход на максимум

А что касается спортпита, да, как отписался пользователь свыше, креатин лучше не используй, для сердца вреден. А гейнер просто идеален для набора массы

Три или четыре тренировки в неделю - оптимальный выбор. Где это вы услышали такую глупость про три дня? После тяжелой тренировки мышцы восстанавливаются как раз примерно неделю.
4-хдневный сплит очень удобен, я, например, сейчас занимаюсь по сплиту пн: спина, вт: плечи, руки, чт: грудь, пт: ноги. В среднем на тренировку уходит час. Чувствую себя превосходно, расту быстрее, чем рос при трехдневном, когда на тренировку уходило как минимум полтора часа и из зала выползал без сил.

бля я хожу который год 4 дня в неделю независимо от химки

Для набора массы принимают гейнер от Optimum Nutrition хороший . и занимаются в зале 2 раза в неделю. а креатином ты мотор посадишь. на ю-тубе посмотри видио "как правильно набрать массу" там есть.