Помогите)

Надо через день не чаще, т. к. мышцы и организм вцелом не успеет восстановится!.

Первый месяц стоит подготовить организм к тому, что ты теперь занимаешься спортом. Последующие несколько месяцев нужно делать только базу – она дает прирост мяса и силовых. Если отдрачивать руки и плечи, то ничего не выедет. Ты как был дрищем, так и останешься, только укрепишься в мысли, что все качки – химики и самому накачаться нельзя. Ты хоть почитай форумы для начала, видосы посмотри. Например, Дениса Борисова. Я рекомендую первые месяца придерживаться программы – ПН – тяжелый жим (6 подходов по 8 повторений – первый подход разминочный) и легкий присед (80 процентов от тяжелого приседа (6 подходов по 8 повторений – первый подход разминочный)) , СР – тяжелая становая (6 подходов по 8 повторений – первый подход разминочный) , ПТ – тяжелый присед (6 подходов по 8 повторений – первый подход разминочный) и легкий жим (80 процентов от тяжелого приседа (6 подходов по 8 повторений – первый подход разминочный)) . Дальше делить тело на группы и ПН – ноги+плечи (присед, выпрямление ног в тренажере, сгибание ног в тренажере, Гакк приседания, жим ногами в тренажере, икры, жим Арнольда, тяга штанги в подбородку…) , СР – грудь+трицепс (жим, разводка гантелей, жим гантелей, отжимания, жим штанги узким хватом…) , ПТ – спина+бицепс (становая тяга, гиперэкстензия, тяга штанги в наклоне, тяга агнтели в наклоне, горизонтальная или вертикальная тяга в тренажере, гантеля на бицепс) . Тренировка не должна длиться более часа. Упражнений всего должно быть 5. Каждое по три подхода и 10-12 повторов. Постоянно нужно наращивать веса. Не злоупотреблять гребаными тренажерами, только по возможности свободные веса. После трени есть полтора часа, когда ты просто обязан поесть. Углеводы и белок – например, 130 гр куриной грудки и 180 гр гречки. Если ты хочешь нарастить мышечную массу, есть нужно достаточно не только белка, но и медленных углеводов – гречка, овсянка, рис, макароны твердых сортов. Белки – куриная грудка (в 100 гр куриной грудки – 20 гр белка) , говядина (в 100 гр говядины – 19 гр белка) , яйца (в 1 яйце 6 гр белка) , рыба, креветки. Конечно, нужно добавлять клетчатку – овощи. На ночь есть творог. Утро начинать с овсяной каши и яиц. Желательно есть не три раза в день, а больше. Необходимо потреблять 2 гр белка на 1 кг массы тела и 3 гр углеводов на 1 кг тела. То есть, если ты весишь 60 кг, то съедать нужно 120 гр белка. В пересчете на куриные грудки – это 600 гр куриной грудки. Сразу не получится столько, но попытаться стоит. Успехов тебе.