Болят колени от езды на велосипеде.

Седло , седло, седло! Высоту седла надо отрегулировать так, чтобы в нижнем положении педали нога выпрямлялась, когда ставишь ее пяткой на педаль (при этом не переборщите , не надо тянуться за педалью и качать тазом туда-сюда) . Так, при нормальной постановке нога будет чууууууууу-ть чуть присогнутой. Езда на опущенном седле равносильна ходьбе на полусогнутых ногах!

Ну и про передачи (если у вас велосипед многоскоростной) уже сказали, выбирайте передачи полегче и крутите почаще. На более крутые передачи переключайтесь на ровном асфальте, где крутить гораздо легче, и только по мере тренировки, когда уже ноги достаточно окрепнут. Не надо сразу давить изо всех сил , если тяжело - понижайте передачу. Должно быть достаточно легко и комфортно крутить педали.

Совет про воду: даже если вас еще не одолел сушняк, пить воду все равно нужно. Летом из нас влага , особенно во время активной езды, уходит как из губки , мы активно потеем , и нас еще и ветром обдувает. Колени очень сильно нагружены, а из-за дефицита влаги в суставах не вырабатывается достаточно жидкости (смазывающей).
Я не говорю , что теперь надо пить через нехочу и давиться, чтоб из носа и ушей вода текла. Но выпендриваться отказываться от питься , пока язык не станет к нёбу прилипать - точно не надо. Пейте чаще при езде.

И проверьте давление в колесах. при слишком низком давлении крутить и разгонять тяжелее. При слишком высоком - конечно гораздо легче крутить и разгонять колеса, но жестче гораздо и трясет даже на мелких неровностях. Нужна золотая середина.

Или воды мало пила во время катания или каденс не соблюдала от 80 оборотов в минуту. Да и 4 часа сразу это много.

Нормальная реакция на внезапную нагрузку.А вот что бы эта реакция не переросла в постоянную,пока в дороге,пей воду.

Седло подними.Это первое.И второе,если вел с передачами,то подбери другую передачу,чтоб при той же скорости чаще крутить педали.Почитай в гугле про каденс.Медленно с большой нагрузкой крутить педали нельзя-колени гробятся.

норм

Ноги неполностью распрямляются при езде. Надо чтобы ноги не оставались полусогнутыми. Высоту сиденья надо исправить.

Неправильно отрегулирована высота посадки

Купи таблетки Артра, там смазка и укрепление, мне помогли.

Ну когда на велосипеде катаешься тело напригается вот из-за этого и болят может ещё спина болеть

Нормальная

Седло повыше сделай.

А велосипед был с седушкой?

Седло подними