подскажите пожалуйста какая норма пробежки дистанции на 1,5 километра по времени? А 3 километра?

Самое главное в успехе – это тренировка. Даже для крепкого, молодого организма первая пробежка может даться нелегко. Здесь влияют многие факторы: возраст, состояние здоровья, физическая выносливость, занимался ли человек ранее спортом, физическими нагрузками. Главной ошибкой всех начинающих – это попытка освоить километр с первого раза. Дело в том, что мышцы, не имевшие физических упражнений или давно не занимавшихся спортом, пропитаны молочной кислотой. И когда начинается тренировка (бег, гимнастика, силовые виды спорта) , эта кислота испаряется, мышечная ткань уплотняется. В идеале это, конечно же, плюс, но есть одно «но» . Это физическая боль, дискомфорт, любое движение после тренировки дается с трудом. Неприятные ощущения настолько велики и могут продолжаться несколько дней, что многих это отпугивает от продолжения активного образа жизни.

Итак, чтобы этого не произошло, стоит заняться подготовительной работой. Во-первых, это прохождение дистанции пешком. Далее ходьба ускоряется. Как только это становится простым занятием, переход на спортивную ходьбу – это уже прообраз пробежки, активно работают все мышцы: стопа, икроножная мышца, бедро, ягодицы, плечевой корпус, спина. Кстати, правильная спортивная ходьба дает также колоссальный тонус и оздоровительный эффект.

Во-вторых, необходимо придерживаться правила «тише едешь – дальше будешь» . Вторая ошибка новичков - резкий и быстрый старт. Как правило, через 100-200 метров они переходят на шаг, думая, что восстановив дыхание и отдохнув, перейдут снова на бег. Но не тут-то было. Даже в ходьбе мышца охлаждается так, что появляется ощущение «каменных ног» . Начинать бег стоит с самой маленькой скоростью, после недели-другой организм сам подберет оптимальную скорость, мышечная память распределит собственные ресурсы на всю дистанцию.

В-третьих, нужна и другая подготовка: это правильный рацион, нельзя переедать перед пробежкой, выбрать наиболее удобное время, экологически чистое место, удобную одежду и обувь.

см таблицу
Нормативы по бегу. Мужчины
http://zdorovo2.ru/beg-den-21-normativy-po-begu-uluchshayu-rezultaty/

Нормативы по бегу. Женщины
http://zdorovo2.ru/beg-den-21-normativy-po-begu-uluchshayu-rezultaty/