Плиз, эффективное упражнеие для внутренней поверхности бедра?

Рекомендую вам 2 несложных и доступных упражнения.

1. Лечь на бок возле письм. стола (от него в ~ 30 см.) , к нему попой. Положить верх. ногу на стол пяткой. Ваша задача – подносить нижнюю ногу к верхней и потом опускать.
Пожалуйста, не делайте сразу много повторений!

М-цы там нежные, к работе не привыкшие. Могут болеть на след. день. Поэтому не форсируйте нагрузку.
Попробуйте для начала по 10 движений на каждую ногу. Через день попробуйте (по ощущениям! ) уже по 15. А потом можно будет и по несколько подходов делать с перерывом в пару минут.

2. Садишься на пол, ноги согнуты в коленях. Наклоняешься на бок и опираешься на 1 руку. Ладонью свободной руки упираешься в колено противополож. ноги, и поднимаешь эту ногу к центру, борясь с рукой. (Поднимаете не всю ногу, а только колено. Пятка раб. ноги остаётся на полу. )
Это упр. требует некоторой силы в руках, поэтому я поставил его 2-м номером. Если решите, что оно для вас трудное, то можете от него отказаться, оставив только 1-е упр.

От умеренных домашних упр-й ничего висеть не будет! ) Именно - ничего висеть не будет! Предыдущий автор преувеличил опасность занятий физ-рой.
Желаю успехов в борьбе за прекрасную фигуру!

эта мышца называется портныжная и на ней не выполняются какие -либо упражнения, удерживать ногу и так предостаточно ей силы и без вашей помощи, а если будете развивать силу в последствии будет висеть как холодец! , поэтому её только растягивать можно, т. к. чем больше человек подвижен и гибок, тем он дольше и живет! будьте здоровы!

На тренажере ногами раздвигай и сжимай.