нaпишитe свою прогрaмму трeнeровок

1)
-Поясница (Становая тяга, наклоны, тренажер)
-Трицепс (жим вниз на блоке, французкий жим, отжим от лавки, брусья, молотки)
-Предплечие (Сгибание запястий со штангой-гантелями, обратное сгибание запястий)
-Пресс (вверх)

2)
-Ноги (приседания, жим в тренажере, разгибание-сгибание, разножки)
-Трапеция (шраги со штангой, со штангой за спиной, шраги с гантелями)
-Бицепс (подъем штанги стоя, скамья Скотта, молотки)
-Дельта (вверх гантели, штанга, из-за головы, гантели вперед назат, протяжка)

3)
-Грудь (жим штанги на гориз и наклонной скамье, развод гантелей, отжимания. подтягив)
-Широчайшие
-Икры 2-3 упражнения на мах
-Пресс (низ)

моя программа я занимаюсь только жимом
1 неделя
Понедельник1.ж. л. - 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
3.ж. л. - 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26)
Вторник1.Жим сидя под углом 4рХ6п. (24)
2.Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом)
Среда1.ж. л - 50% 6рХ1п, 60%5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 65% 5рХ1п,
60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п. (71)
Пятница2.ж. л. - 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
Суббота2.Жим из-за головы 5рХ5п. (25)
3.Отжимания на брусьях 4рХ6п.
Всего за неделю: 201 подъем
Интенсивность - 67.1%
2 неделя
Понедельник1.ж. л. 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п (22)
3.ж. л. 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70%3рХ1п, 80% 2рХ5п (19)
Вторник2.Отжим. на брусьях 5рХ5п
Среда2.ж. л. 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)
Пятница2.ж. л. 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (36)
Суббота2 .ж. л. 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ5п (30)
4. Трицепсы 10рХ5п
Всего за неделю: 130 подъмов
Интенсивность - 71,5 %
3 неделя
Понедельник1.ж. л. 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
3.ж. л. 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)
Вторник2.ж. л. 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (20)
Среда1.ж. л. 50% 8рХ1п, 55% 7рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 5рХ1п, 70% 4рХ1п,
75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 65% 6рХ1п,
60% 8рХ1п, 55% 10рХ1п, 50% 12рХ1п (86)
Пятница2.ж. л. 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ6п (33)
Суббота2.ж. л. 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36)
Всего за неделю: 240 подъемов
Интенсивность - 64,7 %
4 неделя
Понедельник2. ж. л. 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п. (24)
Вторник2.Жим сидя под углом 3рХ5п. (15)
3. Отжимания на брусьях 6рХ5п
Среда2.ж. л. 50% 5рХ1п, 60% 4рХ 1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ2п, 80% 1рХ3п,
75% 2рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (44)
Пятница2.ж. л. 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (22)
Суббота2.Жим из-за головы 4рХ5п. (20)
3.Трицепсы 10рХ5п
Всего за неделю: 125 подъемов
Интенсивность - 67,2%

Таблица - 1
Зоны1 неделя2 неделя3 неделя4 неделяЗа месяц
50% 24 - 1200 13 - 650 41 - 2050 17 - 850 95 - 4750
51-60%31 - 1800 21 - 1310 54 - 3135 20 - 1180 126 -7425
61-70%34 - 2330 24 - 163584 - 568520 - 1380162 - 11030
71-80%61 - 470061 - 475061 - 467027 - 2090210 - 16210
81-90%2 - 17011 - 950 8 - 68021 - 1800
91-100%
К П Ш152 130 240 92 614
Ин%67,1%71,5%64,7%67,2%67,1%
УО102009295155406180 41215

Занимайся 2 дня в неделю

Тренировка 1
Ноги
• приседания со штангой 4х12-15
• подъем на носках на тренажере 3х15-20
• Становая на прямых ногах
Грудь
• жим штанги, лежа на прямой скамье, 4×10-12
• жим штанги, лежа на наклонной скамье, 3×10-12
• сведение рук на блоке 3×15
Трицепс
• французский жим 4×10-12
• жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье 3×10-12
• разгибания рук с согнутой спиной 4×10-12
•
Пресс
• пресс на тренажере или лежа на полу 3×30-40
• подъемы ног 3×20-25
• скручивания, 4×40-50

Тренировка 2

Спина
• становая тяга 4х10-12
• тяга штанги к низу живота широким хватом 4х10-12
• тяга блока широким хватом за голову 3х10-12
• Подтягивания
Плечи
• жим штанги, сидя перед собой 4×10-12
• разводка гантелей в стороны с подкручиванием к верху 4х10-12
• разводка гантелей сидя (согнувшись к коленям) за спину 4х10-12
Бицепс
• подъем штанги с прямым грифом широким хватом 4х10-12
• подъем гантелей с подкручиванием вдоль тела поочередно 3х10-12
• подъем гантелей одновременно без подкручивания (молоточки) 4х10-12
Пресс
• пресс на тренажере или лежа на полу 3×30-40
• подъемы ног 3×20-25
• скручивания, 4×40-50