нaпишитe прогрaмму трeнeровок? в домaшних условиях? что сколько нaдо дeлaть? нaпишитe подробно?

вот форум http://forum.ironman.ru/index.php?topic=130279.90
а вот сайт http://virtrener.ru/domashnie-trenirovki/kachatsya-v-domashnih-usloviyah.html

вот еще прога 1 день: делаем круговую* тренировку.
а) Подтягивания.
б) Отжимания от пола, ноги на кровати или стуле. Спину, по возможности, не прогибаем. (Есть штанга, делаем штангу вместо отжиманий) .
в) Пресс - ложимся на спину - делам подъем ног за голову, касаясь пола.
г) Спина - ложимся на живот, руки выпрямляем. Делаем прогибы .
Отдых между сериями и подходами 2 минуты. Делаем 3 серии. **

2 день: отдых.

3 день: а) Левая кисть на левом бедре, правый локоть на правом колене, гантель в правой руке - исходное положение. Делаем сгибания (гантеля практически касается груди) . На левую руку тоже самое.
б) Левое колено и левая рука на стуле, туловище параллельно полу, правая рука держит гантель - это исходное положение. Поднимаем правую руку так, чтобы правое предплечье стало параллельно полу. Потом на левую руку тоже самое.
в) Сидим на стуле, руки с гантелями за головой - исходное положение. Разгибаем руки, неподвижны.
г) Отжимания от пола.
Отдых между подходами и сериями 2 минуты. Делаем 4 серии.

4 день: отдых.

5 день: так же делаем круговую тренировку.
а) Вис на турнике - исходное положение. Подъем ног. Если нет турника - Закрепляем ноги под кровать. Колени согнуты, руки за головой. Делаем подъем туловища.
б) Вис на турнике (двери) - исходное положение. Прогибы назад.
в) Садимся на стул, гантели в руках - исходное положение. Поднимаем руки, чтобы предплечья были параллельны полу, руки немного сгибаем.
г) Ложимся с гантелями в руках (желательно на скамью) . Руки под углом 90 градусов к телу. Делаем разгибания рук (гантели практически касаются друг - друга) .
Отдых между сериями и подходами 2 минуты. Делаем 3 серии

6 день: делаем, что захочет Ваш организм. Хотите отдохните, хотите повторите любой из дней, хотите импровизируйте, но лучше добавить новые упражнения или делать малое количество повторений в подходе с большим весом гантель или с отягощением.

7 день: отдых

Советы по комплексу:
1.Упражнения подобраны неслучайно, старайтесь не отходить от плана.
2.Делаем упражнение столько раз, чтобы сил хватило на 3-4 серии.
3.Делаем этот комплекс 3-4 недели, потом надо изменить упражнения.
4.Делайте разминку перед тренировкой, это улучшит результат (+15%).
5.Если вначале будет сложно, можно делать 1-2 серии.
6.Кушайте больше белковой пищей (+5%).
7.Аминокислоты. Советую пользоваться жидкими аминокислотами, они гораздо быстрее усваиваются, чем таблетированные. Выпивайте их перед тренировкой и после. Побочных эффектов здесь я не слышал (+20)%.
8.Протеин. Про протеин, думаю, знают все. Так что покупайте и делайте коктейли. Единственное чего не стоит делать - это превышать дозировку, указанную на упаковке, а лучше понизьте ее вдвое. Единственный побочный эффект - небольшая нагрузка на печень, но по-моему, после плотного обеда нагрузка на печень больше (+10%).
9.Если есть лишний жирок, после 6 исключите углеводы (хлеб, гарнир, сладкое) . Это не сложно, а результат может проявиться уже через 18 дней. ПРОВЕРЕНО!

% - на сколько повысится эффективность комплекса.
* - Круговая тренировка. Если описать наглядно, то упражнения делаем в таком порядке а) , б) , в) , г) , а) , б).. .Когда делаете круговую тренировку, эффективность упражнений повышается, потому что пока одни мышцы работают, другие успевают восстанавливаться.
** - Серии. Наглядно 1 серия а) , б) , в) ,г) .
2 серия а) , б) , в) , г) .
Подходы. Наглядно а) , б) , в) , г) , а) , б).. .

Будут вопросы, спрашивайте. Постараюсь всем ответить, но не сразу. Тренироваться надо. Ведь скоро на пляж.

Вот примерная программа тренировок.
Грудь: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье; жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (45 градусов), разводка на горизонтальной либо на наклонной скамье (на горизонтальной на среднюю часть груди, на наклонной на верхнюю часть груди), отжимания на брусьях.

Спина: Подтягивания широким, узким и обратным хватами; Тяга верхнего блока к груди и за голову (менять), тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне.

Плечи: Жим штанги сидя из-за головы либо с груди, тяга штанги к подбородку узким либо средним хватом; разведение рук с гантелями в стороны сидя либо стоя; разведение рук с гантелями в наклоне.

Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя, подъем штанги на парте Скотта (с упором рук); подъем гантелей сидя либо стоя.

Трицепс: Французский жим, жим штанги узким хватом, жим на трицепс на блочном усстройстве.

Ноги: Приседания со штангой, жим ногами, разгибание ног в тренажере, сгибание ног в тренажере.

пробежка, разминка, и на каждое занятие развиваем силу мышц- рук, туловища ( пресс, спина, ), ноги! не забываем про растяжку! удачи!))))))))))))

ты инвалид что ли?
если нет, то иди запишись куда-нибудь и выдумывай!

http://www,coopersguns,com/videos/exercise-encyclopedia/ (вместо запятых точки поставьте)

вот на этом сайте, выбираете группу мышц, которую хотите тренировать и смотрите как это надо правильно делать.

использовать вместо тренажёров можно подручные средства и спортивные площадки во дворах.

дома это зарядка, ее можно и без программы делать!

значит так встал с утра (ну гдето в 13:00)
покурил. попил кофе, присел достал из под стола гантелю, снова покурил... .
выпил для храбрости водки.... посмотрел на гантелю.... курннул плана.... понял что гантеля тебе не нужна....)))))))))))))))))))))))))))))

отжимание, пресс, приседание.... да всё что угодно можно дома делать

Секс! Секс! ! И еще раз СЕКС!!!

Это очень трудный вопрос так как ты даже не чего не упомянул что у тебя из железа в наличии имеется, просто незнаю с чего начать. ну думаю известно что турник и брусья это полубому)
4-5 подходом по 8-10 повторение 2-3 мин перерыв. Вес подбери под себя.