посоветуйте эффективные упражнения для растяжки

1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т. п. )
2. Растягивание - это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день) , тогда и результат будет.

Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.

• Поставить ноги вместе - наклон вперед, руки за спиной "в замке". 10 наклонов
• Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 10 наклонов
• Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 10 раз.
• Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.
• Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 10 наклонов к ногам.
• Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны как можно шире, выполнить наклоны к левой ноге, к правой и вперед по 10 раз.
• Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 10 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.
• Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 10 пружинистых наклонов и поменять ноги.
• Сесть на пол, согнуть ноги, соединив стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны, прижимая их к полу. В этом же положении 10 наклонов вперед.
• Шпагат - левый, правый, прямой.

главное! -- ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫПОЛНЯТЬ НА ГОРЯЧУЮ И УСТАВШУЮ МЫШЦУ! ТОГДА И БУДЕТ ЭФФЕКТ! растягивают мышцы рук, ног, спины! самое простое- потягивание рук с помощью другой руки, сложнее с помощью партнера, и "высший пилотаж"- с переразгибом! удачи!)))))))))))))))