Посоветуйте эффективные упражнение на грудь и спину!!!!

Грудь: жим штанги лежа (ЭТО ОСНОВА! ) на ровной лавке и под углом градусов 15-20, потом разводка гантелей лежа на ровной лавке с выпрямлеными руками, жим гантелей лежа на лавке (так же как и жим штанги лежа) ну и разводка на специальном тренажере в зале.
Спина: Подтягивания ШИРОКИМ хватом на турнике (желательно 1й подход с блином в 5-10 кг, ЭТО БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ!) , становая тяга (тоже БАЗА, но для тех кому 18 +), остальные упражнения можно спросить в качалке, т. к. я не помню как они называются :)

Все хороши.

отжим от пола, качание преса для спины

эфективные это не те которые смотрятся на видео или в журнале, а те которые регулярно выполняются, притом правильно соблюдая технику.

упражнения с штангой.

Качание пресса для спины???? Фэйс палм.. . она задействуется.. . но что бы качать её пресом.. . омг

подтягивайся максимально широким хватом.. 9-14 раз за голову потом 9-14 раз прямо.. эфект очень не плохой и для спины и для груди

Жим и Становая ))

делай выходы силы на турнике и прочие упражнения разные найди в интернете

Б А З А блеать!

Подтягивания с шириной хвата не многим более ширины плечь. Жим лёжа . Разводка гантель

ефать! турник и брусья!
а если балуешься железом то это жим лежа и тяга штанги в наклоне к пупку и становая тяга.
а вообще цепляй чемодан с книжками и иди на турник! будет тебе спина шире чем сейчас))

подтягивание на широкий хват и отжимания от пола тоже широкий хват.