Подскажите эффективные упражнения, для растяжки? Что бы сесть на шапагат

Самые эффективные: махи ногой, в любой позе. И упражнение бабочка, введи в поисковике, если не знаешь)

турник. к нему сверху привязываешь тросс (чтоб мог выдержать Тебя)
хватаешься за тросс руками и разводишь ноги.
Под тяжестью тела ноги сами будур разЪезжаться, но Руками держись за трос, чтоб контролировать и не порвать связки

берешь садишься, ноги в ноги, ну типа позы лотаса. и кто нибудь давит сверху, или просто пытаешься сесть на шпагат, и опять же кто нибудь давит сверху

Вообще-то всё зависит от возраста и индивидуальных особенностей телосложения. Если человек гибкий - можно впервые сетсь на шпагат и в 30 лет. А если нет, то даже в юном возрасте придётся серьёзно постараться. Нужно знать: продольный шпагат выполнить легче, чем поперечный. Если интересует продольный шпагат - то в качестве упражнения подойдут махи ногой вперёд. Поперечный шпагат - махи вбок. Нога при махе должна "смотреть" строго в потолок. Имеется ввиду, стопа должна быть развёрнута так, чтобы её верхняя часть была направлена вертикально вверх.
Но два самых эффективных способа - следующие.
1. СЕсть на пол и раздвинуть ноги как можно шире в стороны. Выполнять наклоны вперёд. В идеале - нужно уметь лечь животом на пол. Если добьётесь такого результата - обеспечен шпагат не только продольный, но и поперечный.
2. Нужен помощник. Лечь на спину, ноги раздвинуть в стороны. Помощник садится внизу туловища и растягивает ноги по этой траектории.
В обоих случаях необходимо предварительно КАК СЛЕДУЕТ разогреть мышцы (бег, прыжки, приседания) , и растяжку делать исключительно аккуратно.
Но вообще-то лучше всего не пытаться делать это в домашних условиях, а поработать с тренером. В ином случае при неудачном стечении обстоятельств можно просто растянуть, а то и порвать мышцы.
Удачи))))