упражнения для ног. хочу модельные ноги. подскажите эффективные упражнения

а какие они у вас? плохие - буквой П, хорошие - буквой Х или отличные - как буква О? ?
кости вы уже не измениет, не согнете, а вот упругость мышц сможете изменить, но только тяжелой работой, поверьте. и без пресловутого фанатизма здесь не обойтись! если не хватает характера, то и не занимайтесь.
если же есть желание и воля, и время - запаситесь терпением на два года и на штангу - приседы, но неглубокие, жим ногами и упражнения на бицепс бедра.. .
бейте так называемой кувалдой, а не стучите молоточком в виде разных девичьих разводок ног в стороны с отягощениями или еще каких щекотливых упражнений. от серьезных "мужицских" упражнений - эффект придет гораздо раньше и продержится дольше. Два года - эт для устрашения и втягивания в занятия надолго, на всю жизнь.. .
имеет значения тип вашего сложения.. . грубо говоря - быстро ли у вас растут мышцы или нет, женщины (все!!) , по незнанию, думают, что мышцы будут сразу расти, как у мужичков. возможно, этого нужно бояться, если делать упражнения как мужчины, гоняясь за излишними (!!!) весами. Вам же легко это будет корректировать количеством повторений в подходе, но не менее пятнадцати. это нужно запомнить. Но! вначале не нужно бояться наращивать веса, а даже нужно, поскольку мышцы ваши дряблые и несильные. Когда они окрепнут и вы почувствуете, что во время упражнения вы контролируете (!) напряжение каждой мышцы (не путайте с усталостью) только тогда начинайте переходить на аэробный, количественный повтор.
не бойтесь прорисовки мышц! это приятно, но излишек рельефа легко убирается.. . прекращением тренировок или резким спадом в их нагруженности.
поверьте, спортивные ноги - эт супер! дряблость ног видна у многих моделей и эт противно, поскольку выход на подиум еще не венец восторга у зрителя, тем паче в нашем веке.. .

Чтобы ноги стали модельными, не нужно упражнений на ноги!! ! Как раз наоборот, на верхнюю часть тела!

Надо ваши ноги видеть, чтоб давать советы.
Бег не помешает (так же бег по ступенькам).

Присед до парралели с штангой/выпады/жим ногами