подскажите эффективные упражнения на нижний пресс пожалуйста.

Можно услышать об упражнения на мышцы живота (пресс) для косых мышц живота, для низа и верха мышц живота. Так вот знайте, что это бред сивой кобылы! Мышцы живота либо работают все сразу, либо не работают вовсе! Поэтому сразу отбросим бредовые идеи о расчленении упр. для разных зон живота.

Выполняя упражнения на живот, всегда будет так же сильно напрягаться – работать передние мышцы шеи, поэтому делайте после упражнений на живот – изометрические упр. на задние мышцы шеи – антагонисты передних мышц.

Как делать не правильно: Неправильно, когда при «качании пресса» напрягаются бёдра, когда таз меняет положение относительно низа спины или ног. Всё это задействует лишь «подздошно-поясничные мышцы» - которые одним концом крепятся внутри ног к бедренным костям, а другим концом к внутренней поверхности поясничного отдела позвоночника – эти мышцы никогда не видно снаружи, и они не чувствуются и эти мышцы влияют на поясничный лордоз – изгиб в пояснице, и при чрезмерном развитии подвздошно-поясничных мышц у вас будет заболевание- гиперлордоз, который крайне тяжело протекает и труден в излечении. А вот мышцы живота при этих упражнениях лишь напрягаются, но работу почти не производят, хоть жжение в них от таких упражнений и будет, но это видимость. И так, отставили подъём ног в висе, подъём ног вообще – лёжа, стоя, и отрывание низа спины от пола при «качании пресса» .

Как делать правильно: Ложимся на пол, твердый или мягкий – как вам удобно. Поднимаем ноги воздух с чуть согнутыми в коленях – ноги просто должны быть оторваны от земли и удобно для вас висеть в воздухе. И начинаем отрывать лишь верх спины и голову от земли – делая именно скручивание торса, таз, ноги, поясница – лежат спокойно. Движение верхом спины строго мало амплитудное, отрываем спину от земли лишь на сантиметров 10-15, главное что бы низ спины, поясница – свободно лежали на земле. Движение это тоже самое, которые мы делаем, вставая с постели.

Есть хороший цикл занятий Лейсан Утяшевой.

на нижний - это поднятие ног на девяносто градусов и медленное их опускание. а на верхний-поднятие корпуса. а на косые мышцы живота-поднятие корпуса со скручиванием

повисни на перекладине и не сгибая ноги поднимай их на уровень таза, чтобы они были четко горизонтальны поверхности земли