Подскажите наиболее эффективные упражнения на брюшной пресс (точнее на рост его массы)

Косые скручивания
Косые мышцы живота/Базовое упражнение/Выделяет талию и укрепляет пресс

Подъемы ног в висе
Нижняя часть пресса, а также прямая мышца бедра/Базовое упражнение/Развивает силу и подтягивает низ пресса

Подъемы коленей в висе
Нижняя часть пресса, а также прямая мышца бедра/Базовое упражнение/Развивает силу и подтягивает низ пресса

Обратные скручивания
Нижняя часть пресса/Базовое упражнение/Развивает силу и укрепляет низ пресса

Скручивание на коленях в болочном тренажере
Верхняя часть пресса и косые мышцы живота/Изолирующее упражнение/«Прорезание» верхних кубиков пресса

Скручивания на скамье с наклоном вниз
Верхняя часть пресса, а также прямая мышца бедра/Формирующее упражнение/Развитие силы и оттачивание формы

Скручивание на римском стуле
Верхняя часть пресса/Формирующее упражнение/Развитие силы и оттачивание формы

Скручивания
Верхняя часть пресса/Базовое упражнение/Развивает силу и укрепляет верхние мышцы пресса

Сядьте на пол, обопритесь о него обеими руками. Прямые ноги медленно поднимите над табуретом, перенесите через него, затем медленно опустите.
Повторите как минимум 8 раз.
Вернуться к списку комплексов упражнений.
Лягте на спину. Ноги поставьте на ширину плеч. Стопы параллельны друг другу. Приподнимите таз как можно выше над полом и крепко сожмите ягодицы. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем осторожно опуститесь, не касаясь пола.
Повторите не менее 15 раз.
Вернуться к списку комплексов упражнений.
Лягте на спину, поднимите ноги кверху. «Крутите педали» , энергично вытягивая и сгибая ноги.
Вернуться к списку комплексов упражнений.
Лягте на спину с упором на лопатки. Тело поддерживайте руками так, как при выполнении упражнения «березка» . Ноги слегка согнуты в коленях. Вращайте ими из стороны в сторону.
Повторите не менее 20 раз.
Вернуться к списку комплексов упражнений.
Сядьте поудобнее на пол, согнув ноги и обхватив колени руками. Плечи развернуты. Из этого положения постарайтесь развести колени как можно шире, одновременно оказывая руками сопротивление. В момент наивысшего напряжения замрите на несколько секунд. Затем глубоко вздохните и расслабьтесь.
Повторите не менее 20 раз.
Вернуться к списку комплексов упражнений.
Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Стопы прижмите к полу. Вытяните руки вперед, оторвите корпус от пола и проделайте им вращательные движения.
Сделайте по 10 вращений в каждую сторону.
Вернуться к списку комплексов упражнений.
Подложите под поясницу свернутое полотенце. Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и попытайтесь подтянуть ее ко лбу. Поясница все время должна лежать на полу.
Повторите 15 раз для каждой ноги.
Вернуться к списку комплексов упражнений.

колесико для пресса!

вот все что нужнО!

С блином на груди или животе, на наклонной скамье для пресса.
3-4 подхода на 15-20 раз и кубики будут объёмными, но незабывай про диету, что бы пресс был виден!!!

повисни на турнике и ногами касайся его, примерна по 10 раз, 4 подхода, и уже на следующий день ты почувствуеш что ты качал)))

любые упр-ния на пресс с весом.
скручивания корпуса - блин за головой.
подъем ног в висе - между ступней гантеля или утяжелители на ногах.
сидя подъем ног - между степней гантеля.
Короче, все что делал, только с весом, притом который постоянно увеличивается.

Лежа на полу, возьмись руками за нижнюю ступень шведской стенки и поднимай ноги. 3х20. Это будет упражнение на весь пресс, если еще и спину от пола отрывать будешь (я так делаю) . А так - до касания со стенкой.
Есть аналог: подъем ног в упоре на брусьях, но у меня он не получался, поэтому заменил вышеуказанным.
Делаю две недели (два/три раза в неделю) и уже чувствую результат! Только насчет массы незнаю.. . зачем вообще там масса...

Вот, тут целый комплекс: www .mhealth. ru/form/videofitness/329223/ ;) Ток пробелы удалить надо :)