Наиболее эффективное упражнение на массу бицепса?

Эффетивное упражнение на бицепс, все упражнения на бицепс.
Дерзай!

Сгибания сидя на скамье или стоя с гантелями.

элементарно сгибания со штангой

Какие подтягивания.. . Во первых-приседания, во вторых-сгибания со штангой или гантелями.

Сгибания с прямой штангой, ну можно изогнутой, хват чуть-чуть шире ширины плеч.
Стараешься делать ровно, без забросов штанги, тело двигается свободно, поэтому можно чуток помогать себе инерцией тела.

Делай с весом с которым сделаешь 5-8 повторений, на последних повторения задерживаешь штангу в пиковом положении на 1-2 сек и затем медленно опускаешь.
Локтями не води.

Гантелями и прочим нужно либо разминать бицуху перед подъемамив, либо добивать её после них, а уж никак не вместо

Самое эффективное на мой взгляд с гантелями:
1) подъём гантели с поворотом на 90' с упором руки
2) подъёмы на бицепс в висе руки, без поворота

Во-первых: отдыхай! Отдых нужен для набора мышечной массы не меньше чем тренировки (а гораздо больше) .
Во-вторых: как это не банально - жрачка. Не просто протеиновые коктейли, но и аминокислоты и витамины и куча всего другого, а после этого плотный насыщеный всем необходимым прием пищи.
В-третьих: 3 основных упражнения на бицепс -
1. Стоя с гантелями (либо кривая штанга)
2. Лежа на наклонной скамье подъем гантлей (основное)
3. Скамья Скотта.
Не в коем случае нельзя выполнять все упражнения за 1 тренировку.
И еще раз ОТДЫХ.

Вагоны разгружай)))

Для начала: "Перекладина и Брусья, отжимания от пола"...

сгибания штанги с прямым грифом. всего 4 подхода, в каждом подходе увеличивай вес, а количество повторений уменьшай