Какие упражнения наиболее эффективны...

бицепс - подъем штанги стоя
трицепс - жим лежа узким хватом, либо французский жим
ноги - хватает только приседаний со штангой.
грудь - жим лежа
спина - становая тяга, тяга штанги в наклоне
плечи - армейский жим.

Все и это знают те, кто занимается, кто то раньше, кто то позже.

твоя задача – стать вдвое сильнее. А для этого надо ограничить объем тренинга и сфокусироваться на базовых упражнениях. Именно они и строят силу. Работать будешь по схеме 5х5. Объясняю, что это значит. Делаешь пять повторений с легким весом. Это твои первый «разогревочный» сет. Потом второй – добавляешь вес и делаешь еще 5 повторений. Дальше опять увеличиваешь вес и делаешь три «рабочих» сета. И так в каждом упражнении.

Понедельник
Приседания (до параллели) : 5х5
Жим лежа (хват 65 см) : 5х5
Тяга на верхнем блоке книзу (до груди) : 5х5
Жим из-за головы сидя: 5х5
Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
Скручивания: 1х40-50
Среда
Жим на наклонной скамье (45 градусов) : 5х5
Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)
Шраги со штангой: 5х5
Скручивания: 1х40-50
Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)
Пятница
Приседания до параллели: 5х5
Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
Скручивания: 2х40-50
– Поскольку пятница – второй день приседаний в неделю, – вес надо брать на 20–30 процентов легче «понедельничного» . И не слишком усердствовать. В конце каждой тренировки виси на перекладине для подтягивании – так долго, как можешь. Это отличное упражнение для усиления хвата, и к тому же, расслабляет спину.

Жим лежа, присед, тяга, подъем штанги с груди, фр жим, подтягивания, гиперэкстензия, сгибания рук на бицепс со штангой и гантелями, скручивания. ЭТО на мой взгляд наиболее важные упражнения от которых мышцы можно наростить, зная как и сколько делать. Естественно база главное, а остальное так, для разнообразия

тринцепс-отжимания на узких брусьях
битцепс и грудь-подтягивания обртным, узким хватом
спина-подтягивания широким хватом за голову и до груди
а плечи и так не плохо нагрузятся от всех этих упражнений.
грудь-на широких брусьях!
работаешь со своим весом, на позвоночник нагрузки нет, наоборот позвоночник у тебя будет растягиваться и еще это все бесплатно и можно сделать в любом школьном дворе!

На мой взгляд самые эффективные упражнения на основные группы мышц - базовые.
Бицепс - подъем штанги стоя. 3-5подходов, по 6-8 повторений.
Трицепс - французский жим из-за головы. 3-5подходов, по 6-8 повторений.
Ноги - приседания со штангой. 3-5подходов, по 6-8 повторений.
Спина - становая тяга. 3подхода, по 6 повторений.
Грудь - жим лежа. 3-5подходов, по 6-8 повторений.
Плечи - жим штанги вверх стоя 3-5подходов, по 6-8 повторений.

Отжимание качание пресса подтягивание 3 основных

отжимайся широко и узко, подтягивайся тоже широко и узко, и еще узко обратным хватом, брусья делай, пресс качай, приседания, ну или сходи в качалку и спроси у кого нибудь там люди знающие

На грудь-жим штанги лежа, на спину-становая тяга, тяга в наклоне, плечи (жим штанги из за спины (стоя, сидя, как угодно) , пресс (поднятие туловища, сгибания разгибания ног к животу и обратно) , на бицепс-ну тут все понятно, берешь гантели качаешь попеременно поднимая какдую руку, ноги (приседания будет достаточно, ну можно еще жим ногами поделать) , если чего-то не понил из написанного, спроси в теренеровочоном зале, тебе подскажут что и кк делать