Какие упражнения на мышцы ног наиболее эффективны?

Жим ногами
Прекрасный выбор для построения массивного бедра. Это сложное упражнение (в него включаются сразу несколько суставов - тазобедренный, коленный и голеностопный) позволяет загрузить мышцы тяжелыми отягощениями. Другая причина его популярности - возможность широко варьировать положение ступней, меняя фокус нагрузки между квадрицепсами и ягодичными. Для людей с травмированной спиной это упражнение - возможность работать с большими весами.
В исходном положении ноги на ширине плеч посередине платформы, носки слегка развернуты наружу. Это - наиболее выигрышная позиция для перемещения кучи железа.
Удобно расположились на сиденье, уперлись спиной в спинку, выжали платформу вверх и опустили фиксирующие ее рычаги.
Крепко держимся руками за ручки по бокам сиденья, придали торсу устойчивое положение.
Медленно опускаем платформу с отягощением вниз, сгибая ноги, в конечном положении угол в коленях должен быть около 90 градусов (колени почти уперты в грудь) . Следим за тем, чтобы низ спины или, тем более, ягодицы теряли контакт с сиденьем. Это нагружает спину и до хорошего не доводит.
Опустив вес донизу, выжимаем его обратно вверх, до тех пор, пока ноги не распрямятся почти полностью. Почти, потому что, во-первых, это вынуждает колени гнуться в обратную сторону, и, во-вторых, расслабляет квадрицепсы в конечной точке, что уменьшает внутримышечную стимуляцию.
В верхнем положении небольшая пауза, и повтор.

Присед
Бодибилдеры называют присед отцом всех упражнений на квадрицепс, и вот почему: присед включает в работу все основные и вспомогательные мышечные группы нижней части тела, не забывая при этом о стабилизирующих мышцах торса. Так что, если ваши коленки и низ спины не измучены каким-то страшным недугом, присед в ножном комплексе должен быть обязательно.
На стадии обучения этому непростому упражнению все внимание нужно уделить технике - работайте с легкими весами, пока не почуствуете это движение до конца. Из соображений безопасности не пренебрегайте поясом. Как и при жиме ногами, экспериментируйте с положением ступней - шириной и углом постановки, это по-разному стимулирует ягодицы и бедра.
В исходном положении немного наклонившись встали под гриф и уперлись в него верхней частью трапеций (не лопатками!) .
Выпрямились и отошли от стоек назад на шаг-полтора. Плечи разведены, верх спины прямой, низ немного округлый.
Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны.
Таз уходит немного назад, ноги сгибаются в коленях, вы приседаете. Следим за положением спины, не даем коленям уходить внутрь, они должны быть над ступнями.
Опускаемся до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу.
Из нижней позиции встаем, разгибая ноги в коленях и выводя таз вперед, до полного выпрямления. Повторили движение.

Присед на Смит-машине
(станок, в котором штанга движется вверх-вниз по фиксированной вертикальной траектории)
Это очень похоже на обычный присед со свободным весом, эффективность при наборе массы на бедре та же, но есть существенные отличия. Смит -машина позволяет больше концентрироваться на перемещении веса и не обращать внимания на технику, поскольку траектория грифа фиксируется без вашего участия. Все, что нужно, это встать правильно и не волноваться о балансе. С другой стороны, поскольку траектория зафиксирована, и вы не можете двигаться свободно, связки нагружаются сильнее. Еще это упражнение нравится атлетам тем, что позволяет работать до отказа без проблем, увеличивая тем самым нагрузку.
Встаем под гриф так же, как и при обычном приседе.
Подняли и повернули гриф, чтобы снять его с опор.
Сделали небольшой (10-15 см) шаг вперед и поставили ступни в нейтральную позицию на ширине плеч.
Спину держим округленной, не прогибаемся, чтобы не перегружать низ спины.
Опускаемся вниз, сохраняя контроль над весом, так же, как и при обычном приседе.
Из полного приседа быстро встаем в исходное положение. Повторили движение.

Велотренажер.

Приседания со штангой с максимальным весом на 5-8 раз. Задействованы все мышцы ног.

штангу на плечи и 100 приседаний. только не упади.

смотря чего ты хочешь получить, если силовые - гири на плечи и приседай, а на выносливость и подвижность - скакалка (120 раз в минуту не меньше 3х минут за подход) , лично я комбинирую (при неплохих результатах на силу не прибавил ни килограмма)

Самое эффекивное-это ПРИСЕДАНИЯ!!

присед

Выпрыгивание, прыжки в длину без остановки 60 метров. Вот попрыгаешь и эфект увидешь, а еще и почувствуешь. И не надо металические фигни таскать. Попрыгай и все.

для девушек велотренажер и бег! скакалка, и приседания со свободным весом!