какие упражнения более эффективные для Грудных мышщ и плечей,тоесть чтоб плечи пошире стали

Жим штанги лежа, кальций дополнительно не надо, лучше творог натуральный ешьте

Ширину грудной клетки развивают дыхательными приседаниями + полувер, суперсэтом.
Плечи качать жимом сидя штангой или гантелями и из за головы, остальное не так эффективно.
Грудные мышцы качать брусьями и жимом лежа.

Для груди жим штанги лежа, пулловер-увеличивает объем грудной клетки. Для плечей жим штанги сидя с груди и тяга штанги к подбородку стоя средним-широким хватом - визуально расширяет плечи
Жим штанги сидя из-за головы для плечей не рекомендуют, так как сустав в этом упражнении находится в не естественном положении и в 95% случаев люди получают достаточно серьезные травмы плечевого сустава.

жим лёжа, гири, отжимание

жим лёжа для груди) жим сидя идеален для плечь

еще забыл, есть дыхательные приседания, расширяют грудную клетку

ПОлностью согласен с Алексом

Подтягивание, отжимание, и штанга, самое лучшее!

что бы плечи казались шире надо не только увеличить сами плечи, но и сделать талию уже, потому что чисто визуально ширина плечь оценивается относительно талии. вообще для верхнего плечевого пояса наилучшее упражнение это жим лежа, но не надо забывать о других мышцах, потому что они растут сразу везде, а не на отдельно взятом участке. советую прочитать книгу МакРоберта "Жим 180", и еще одна подсказка: что бы раскачать спину советую делать негативные подтягивания, ставишь стульчик под перекладину, сначала подтягиваешься столько сколько сможешь, потом помогаешь себе подтянуться ногами, а опускаешься только с помощью рук, удачи