КАкое самое эффективное упражнение для накачивания пресса, бицепса и грудных мышц? ( в домашних условиях)

Пресс - Надо делать "Пресс" (Так упражнение называется) .
Грудь - Отжимание.
Бицепсы - Гантели.

Продается в любом спортивном магазине
Во время выполнения упражнений необходимо следить за дыханием: при
наклоне туловища надо делать вдох, выпрямляя туловище – выдох. Каждое
упражнение выполняется 10-15 раз.

1. Стоя на коленях, возьмите в руки ролик, поставьте его на пол перед
собой. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его
вперед, одновременно опуская туловище до касания грудью бедер.
Вернитесь в и. п.

2. Стоя на коленях, возьмите в руки ролик, поставьте его на пол перед
собой. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его
вперед, одновременно наклоняя туловище до касания грудью пола. После
паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в и. п.

3. Лежа на животе, возьмите в руки ролик и вытяните и вытяните их вперед.
Надавливая на ролик, начните подтягивать его прямыми руками к себе.
Прогнитесь, бедра старайтесь не отрывать от пола. После паузы обратным
движением вернитесь в и. п.

4. Сидя на полу, прямые ноги вытянуты вперед, ролик поставьте справа от
себя. Не сдвигая ног с места и опираясь прямыми руками на ролик,
начните двигать его в сторону до касания грудью пола. Вернитесь в и. п.
Повторить то же в левую сторону.

5. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Возьмите в руки ролик и подведите
его под ступни. Не выпуская ролик из рук и опираясь ступнями на его
ручки, начните медленно выпрямлять ноги, стараясь грудью коснуться
коленей, затем, сгибая ноги, вернитесь в и. п.

6. Стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки ролик и, наклонившись
вперед, поставьте его на пол перед собой. Опираясь на ролик прямыми
руками, начните медленно двигать его вперед, желательно до касания
грудью пола. После паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в
и. п.

Еще вот это купи

и отжимайся. Еще круче гантели купить, программы русские самые лучшие, например Шапошникова

Ходи в тренажёрный зал, а дома ты не чего не сделаешь.

подтягивания не более 17-20 раз (бицепс -спина) если более придумай утяжеления на ноги или купи спецальные. Отжимания (грудь-спина) с утяжелениями сложнее. Пресс поднимане ног на турнике. Желательно конечно иметь хотяб одну гирьку разборную кг так 10-15.
Примерна в двух словах теория такая-меньше повторов делаешь больше масса, больше повторов делаешь гоняешь вес.