Доброго времени суток вам.
Мне 17 лет, рост 183, вес примерно 60-70 кг. Как вы уже представили, при всей этой комплектации я больше на торшер похож, чем на нормального человека.
В виду "бедной студенческой жизни" денег на спортзал и на тренера у меня нету, потому приходиться обходится тем, что есть. А на спорт. площадки в такую погоду выходит желания никакого нету (я в грязи утону(( ), да и вообще сейчас на улице у нас жуть как сыро. В такую погоду заболеть - раз плюнуть.
Для начала я хотел бы перечислить спортивный инвентарь, который у меня имеется еще от отца:
1. Турник в дверном проеме (немного низок для меня, но если поджать ноги в коленях - в самый раз)
2. 4 утяжелителя (или как оно там называется) по 1кг
3. 1 разборная гантеля (гриф - 1кг, 2 блина по 5.5кг, 2 блина по 2.75кг, 2 блина по 0.5кг)
4. 2 гантели по 1кг
Еще есть вот такая одна фиговина
Знаю только как она работает, пока что не вдавался в детали как с ней правильно работать и какие группы мышц она качает.
Я бы хотел подкачать мышцы немного (а именно: ноги, спину, грудь, плечи, руки, шею, пресс), но я никак не могу найти в интернете подходящую программу работы с собственным весом, или хотя бы с тем инвентарем, что у меня есть.
Если что, когда потеплеет хоть немного - начну делать пробежки по утрам и тренировки на спорт. площадке.
Ну а пока я прошу у вас помощи в поиске хорошей программы тренировок с тем что есть.
Если есть какие-либо интересующие вас вопросы - отвечу с удовольствием.
Заранее благодарю.
я 185см, 70кг, тоже хотел набрать мышечный вес хотя бы 3-5кг. Долго искал в инете различные диеты для набора веса, упражнения. Начитался много, из чего сделал вывод:
ПИТАНИЕ: определенно нужно включить в рацион как можно больше продуктов, которые содержат белок. Утром выпить 2 куриных яйца, в обед куриное филе (в супе или жарить к гарниру) , вечером перед тренировкой творог, каши (детское питание) с молоком, после тренировки - 2 банана.
УПРАЖНЕНИЯ: я задался целью накачать грудь, из-за деформации грудной клетки, поэтому большая часть упражнений была сориентирована на грудные мышцы, также на руки. После этого качал пресс.
Исходя из твоего инвентаря - самым полезным наверное является гантеля, блинов хватит для многих упражнений. Ты хочешь накачать все)) ) не думаю что у тебя будет столько времени и выдержки (это приблизительно 2 часа в день) . Я занимался 45-60мин.
Ноги можешь качать - бегая)
Спину - используй гантель в качестве гири - возьми для начала 10-12кг. Берешь ее в обе руки перед собой, опускаешь до уровня колен (может чуть ниже) , подымаешь до пояса и прогибаешься чуть-чуть назад. Сделаешь раз 10-15 почувствуешь что спинные мышцы устанут.
Грудь - подтягивание широким хватом на перекладине. Если бы гантели было две - можно было бы делать разводку (лёжа под углом 30-40градусов) руки перед собой и в стороны.
Плечи - тоже на перекладине качаются, и с гирей, похоже на то упражнение для спины, только прогибаться не нужно, наоборот подымать на небольшую высоту (5-10см) с помощью рук, задействовав таким образом плечи.
Руки - гантель 5кг. Сгибание-разгибание стоя. 7 раз снизу до середины (не до плеч) , 7 раз от середины до плеч и 7 раз полностью разгибая и сгибая руки. Спина ровная. (Это упражнение нужно делать последним,
"на добивание")
Каждое упражнение нужно делать по три подхода с интервалом 1-2мин.
Пресс - упражнение для пресса делаешь последними (после рук) . Заходишь на ютуб, ищешь видео "пресс за 8 мин". Очень популярное видео.
Ну вот, такой мой тебе совет. Удачи) Главное не забивай) Чуть больше чем через месяц увидишь результат.
Будут еще вопросы - пиши.
качать качать и еще раз качать.. сами появятся...
Качай железо и станешь Шварцом!
не бегай наоборот похудеешь... организм окончательно высушишь... вес набери сначало... потом качайся и бегай
Могу посоветовать следующие! упражнение 1. отжимание прокачаешь грудь и руки 2.упражнение на пресс прокачаешь пресс 3.упражнение на трицепс с гантелями гантелями 4.упражнение гантели верх плечи сможешь подкачать 5. спину можно на турнике попробовать широким хватом но при твоем росте дверной проем маловат для хвата широким хватом. кушать надо тебе правильно 4 раза в день не большими порциями, исключить из рациона всю дрянь типа чипсов, магдональс, пицирии и т. д шняги, утром 2 яйца в смятку каждый день молоко было бы не плохо пить через день, гречку рис, куриное мясо, орехи, фрукты, на обед обязательно чашечку бульена на мясе, суть в том что программу ты можешь составить сам твоя главная задача расспределять нагрузку на все мышцы равномерно и выкладываться на все 200%, не стесняйся пойди в качалку есть места где и платить почти не чего не надо! самый лучший тренажер это штанга ей все можно прокачать без проблем но ее цена не маленькая !! 120 кг штанга +скамья под нее 15-20 т. р можно найти старое советское что не хуже 6-10 т. р
Грудь - берешь свои блины, в каждую руку по 5,5 кг, ложишься на табуретки и делаешь разводку руками (с таким весом 15-20 раз по 4 подхода не меньше) . Далее, берешь все те же табуретки))) , ставишь их на ширине плеч, ноги на диван и отжимаешься 10Х3 раза (со временем увеличивай) с максимальной растяжкой на грудь.
Турник - прокачивает грудь, бицепс, трицепс, широчайшие (крылья) зависит от хвата, прогугли там все есть.
Ноги – бери свою гантель, обними ее и приседай. Икры с той же самой гантелей поднимайся на носках, желательно стоять на поверхности чтобы пятки были чуть ниже носков.
Пресс – снаряды не нужны вообще, но если не знаешь, как правильно делать, тогда, как учили в школе, забудь. Пресс нужно качать так. Ложишься на спину (ноги можешь, а именно икры положить на диван) и делаешь подъем корпуса, не отрывая поясницы, только лопатки сантиметров 15-20 от пола и старайся поднимать как бы прессом.
Плечи – отжимайся, иначе нужны снаряды ну или можешь свою, супер гантель, как штангу использовать.
С бегом не увлекайся, он сушит.
И самое главное это питание, но тут уже сам.
Упражнения группируй типа: день грудь, второй, бицепс и плечи, ну и т. д.
Качай каждую группу мышц раза два в неделю, мышцы тоже должны отдыхать.
Удачи!! !
Неделю дома отжимайся, потом уже весна бег бег утежителями бег, брусья турник отжимание)))
