тут есть боди-билдеры ? качки )?

Александр Б это спам, по-моему. Пишет везде один и тотже текст. Причём неправильно. В общем так. Мышцы растут от упражнений с отягощением. Существуют 3 базовых упражнения, развивающих всё тело. Это жим штанги лёжа, приседание со штангой и становая тяга. Соответственно разбей неделю на 3 тренировки: грудь-спина-ноги. Каждую группу мышц надо тренировать раз в неделю. Растут они когда отдыхают, быстрее всего во сне. Отсюда ясно, что нужно лучше кушать и хорошо высыпаться, иначе результата не будет. Помимо базовых упражнений, первое время ничего больше не делай, не заморачивайся подъёмами на бицепс и прочим таким. Начать можешь так: Понедельник ноги - присед, икры чуть, растяжка; Среда грудь - жим лёжа, растяжка; Пятница - спина, становая тяга, отработка техники, растяжка. Тебе покажется мало, но поверь этого будет достаточно. В каждом упражнении выполняй 5по8 например, или 3по12. Затем когда мяско чуть нарастёт, добавляй изолирующие. Как-то так.

Упражнения по дням тренировкам:
1) Грудь и бицепс
2) Спина и трицепс
3) Плечи
4) Ноги
В каждом упражнении делаешь по 4-5 подходов, в каждом подходе от 8 до 12 повторений.

Грудь: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье; жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (45 градусов), разводка на горизонтальной либо на наклонной скамье (на горизонтальной на среднюю часть груди, на наклонной на верхнюю часть груди), отжимания на брусьях.

Спина: Подтягивания широким, узким и обратным хватами; Тяга верхнего блока к груди и за голову (менять), тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне.

Плечи: Жим штанги сидя из-за головы либо с груди, тяга штанги к подбородку узким либо средним хватом; разведение рук с гантелями в стороны сидя либо стоя; разведение рук с гантелями в наклоне.

Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя, подъем штанги на парте Скотта (с упором рук); подъем гантелей сидя либо стоя.

Трицепс: Французский жим, жим штанги узким хватом, жим на трицепс на блочном усстройстве.

Ноги: Приседания со штангой, жим ногами, разгибание ног в тренажере, сгибание ног в тренажере.

Если что пиши в личку.

есть, все!