как накачать трапеции

подтягиванием

Шрагами. Введи в поисковик слово шраги и почитай, что это значит и как делать.

Шраги + становая тяга ( классическая) + тяга штанги / гантели в наклоне.

Шраги. Делаются с плечами. Одну тренировку - шраги со штангой 3по12, другую с гантелями 6по6 с 2х секундной задержкой в верхней точке. Техника следующая: берёшь штангу хватом чуть шире плеч (ладони на себя) , и совершаешь движения плечами вверх-вниз на прямых руках. С гантелями аналогично.

Техника
1.Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
2.Полностью выпрямитесь — расправьте грудь и плечи, слегка прогнитесь в пояснице, поднимите подбородок до параллели с полом. В исходном положении руки выпрямлены, спина находится в вертикальной плоскости, изгиб позвоночника естественный, S-бразный, а взгляд направлен строго вперед.
3.Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции, потяните плечи вверх, по направлению к ушам. Представьте, что вы просто пожимаете плечами, когда вас спрашивают о чем-то, о чем вы не имеете ни малейшего представления.
4.Не сгибайте руки, не наклоняйте торс и не приседайте. Ваша задача — поднять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, сохраняя при этом все остальные части неподвижными.
5.Подняв плечи максимально вверх, выдохните и на 1-2 секунды постарайтесь удержать плечи в этом положении.
6.Плавно опустите плечи в исходное положение.
Советы
•На протяжении всего сета держите правильную осанку: грудь расправлена, плечи отведены назад, спина выпрямлена и чуть прогнута в пояснице. Если вам тяжело держать плечи отведенными назад, выполняйте шраги только с гантелями.
•Чтобы добиться максимального сокращения трапеций, поднимайте плечи как можно выше.
•Обязательно задерживайте дыхание во время подъема плеч. Так гораздо легче стабилизировать правильное положение позвоночника и сконцентрироваться на сокращении трапеций.
•Цель упражнения — верхняя часть трапециевидных и ромбо? видные мышцы, которые прекрасно реагируют на нагрузки и быстро растут, особенно вверх и в ширину, что визуально проявляется в виде мощной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне мощных плеч. Безусловно, это подчеркивает атлетичность фигуры, но только… у мужчин. Что же касается женской фигуры, то здесь чересчур развитые трапеции могут напрочь лишить ее всей женственности и привлекательности. Поэтому рекомендуем женщинам не увлекаться шрагами (а то и вовсе исключить их из своего тренировочного арсенала) .
•Вес штанги должен быть посильным, позволяющим поднять плечи максимально вверх. Чересчур тяжелая штанга неминуемо сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч вынудит вас непроизвольно направлять их вперед, что опасно скругляет спину и может привести к травме.
•На протяжении всего упражнения плечи движутся строго вверх и вниз. Никаких вращательных движений — это чревато травмой, так как нагрузка с трапеций перемещается на плечевые суставы.
•На протяжении сета смотрите строго перед собой. Опуская голову, вы рискуете скруглить спину. Наклоняя голову вбок, вы создаете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном счете приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Первым упражнением тренировки трапеций. После шраг со штангой выполните шраги с гантелями и тягу к подбородку.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

приседание в тежолоатлетическом стиле (штанга на трапеции кладеться), шраги, становая тяга

Упражнение это выполняется так - ты берешь в руки штангу или гантели, и начинаешь пожимать плечами, подтягивая дельты к ушам. Плечами при этом крутить не стоит, двигаться они должны строго вверх-вниз - это уменьшает вероятность травмы.

становая тяга

Або просто не пожалей денег и купи абонемент в тренажёрный зал!!! !
Больше эффекта!!!!