Как накачаться имея телосложение эктоморфа

лучше в спортзале. есть можно все подряд с уклоном на белки. упражнения только базовые. почти исключить кардио упражнения. попроси у норм тренера составить тебе тренировку.

ты для начала 2-3 гр белка и 4-6 гр углеводов на 1 кг своего веса набираешь из пищи? скорее всего нет... начни кушать.
можно гейнер в помощь

неистово химичить

Минимум аэробных нагрузок, чтобы меньше тратить энергии, необходимой для интенсивных силовых тренировок. Потребление большего количества калорий, чем ты привык. белковые коктейли. Больший отдых между подходами. В граммах диету тебе только опытный диетолог может расписать. И вообще не описал как ты занимаешься. может у тебя программа дерьмовая

в вывехе плеча ничего плохого нет, эта самая распространеннная травма у бодибилдеров, еше у некоторых болят локти и колени )))
так вот - нужно кушать почаще, в идеале 200 углеводов 200 белков, по углеводам мы как правило норму перевыполняем по белкам недовыполняем, так что пишу не перебирай и кушай каши, картошку, макаронные изделия, мясо, рыбу, молочные продекты, вообщем что и обычный человек.
по тренировкам - не тормози прогресс занимаясь с малыми весами типо гантельки на бицепс по 10 кг, упражнения для квадрицепса в тренажере, всякие там продвинутые упражнения для спины с малым весом с целью проработки участка в 5см))))))) )
нафиг изолирующие упражнения! оставить основу для груди жим, для спины становую тягу, для ног приседания, для бицепса подтягивания на бицепс либо большая штанга веслм близким к сопстному, на трицепс брусья для плеч можешь не делать если травма, со временем для плеч делай отжимания на руках, для пресса суперсет из 3-4 упражнений по 20-30 раз повторить на 3 раза
всё делать с большими весами 3-4 подхода по 5-10 повторений к 2 упражнения на день хватит, 3 тренировки в неделю 1день грудь, бицепс 2 спина трицепс 3 ноги плечи

Поставь себе цель пожать сотку. Человек жмущий сотку редко бывает дрищом.

ничего себе вес :)
при моих 184/87, я хочу ещё 3-4 кг мышц. .

1) Попробуй гейнеры. Либо медленный протеин.

2) Проверься на глисты (я серьёзно, ничего в этом постыдного нету :) )

3) питание 4-5 раз. в день должно быть, обрати внимание на мясо, рыбу, яйца..